Диета для похудения – меню на неделю с рецептами, расчетом КБЖУ, комментариями диетолога и списком покупок
Это меню создано для комфортного похудения. Без голодовок и без стресса. Оно позволит снижать вес, при этом получать необходимые макронутриенты в оптимальном соотношении и покрывать физиологические потребности организма.
На этой странице находится готовое меню для похудения на каждый день недели, составленное врачом-диетологом. В нем подробные проверенные рецепты с пошаговыми фото, список покупок к ним на всю неделю и комментарии диетолога. Для каждого приема пищи есть расчет калорий, белков, жиров, углеводов, а также итоговые показатели за каждый день.
Меню подготовила Ладнова Жанна Дмитриевна –
врач-диетолог со стажем работы более 10 лет. Врач специализируется на программах коррекции веса, лечебном питании, а также питании людей разных возрастных групп. Жанна Дмитриевна – лектор проекта Мэра Москвы “Московское долголетие”.
Основные принципы питания для похудения:
✔️ Соблюдайте режим питания с интервалами между приемами пищи 3- 4 часа. Рекомендуется весь рацион разбить на 3 основных приема пищи и 1 или 2 полноценных перекуса. Это избавит от голода и переедания.
✔️ Начинайте свой день с завтрака. Он задаст весь тон предстоящего дня. Полноценный, сбалансированный и обязательно вкусный завтрак обеспечит необходимой энергией в утренние часы, когда наш организм наиболее активен. Установлено, те, кто завтракают, реже переедают на ночь. Съедайте в завтрак и обед большую часть своего суточного рациона, а ужин сделайте легким и не позднее, чем за 3- 4 часа до сна.
✔️ Питание должно быть разнообразным, включать разные группы продуктов: источники сложных углеводов и растительных белков (крупы, цельнозлаковый хлеб, макароны твердых сортов, бобовые), белки животного происхождения (низкожирные сорта птицы и мяса, рыба, морепродукты, яйца), молочные и кисломолочные продукты, нежирные сорта сыра и творога – как источник кальция и легкоусваимового белка, источники полезных жиров (растительные масла холодного отжима нерафинированные, орехи и семена, авокадо). И, конечно, фрукты и овощи – как источники пищевых волокон, органических кислот, витаминов и биофлаваноидов.
Меню на неделю для похудения
Понедельник
Завтрак (1-й прием пищи)
Овсяная каша с изюмом – 200 г.
Творог с клубникой (100 г. творог 5% + 50 г. клубники) – 150 г.
На порцию б/ж/у/ккал: 22/13/50/390
Ланч (2-й прием пищи)
Чиа-пудинг с киви – 200 г.
На порцию б/ж/у/ккал: 8/18/26/288
Фруктово-ягодные пудинги и смузи с добавлением семян или орехов – вкусные и полноценные перекусы – дадут организму необходимое количество быстрых углеводов , пищевые волокна, микроэлементы и полезные жиры. Они могут быть полезной альтернативой сладостям.
Обед (3-й прием пищи)
Свекольник холодный – 250 г.
Куриная грудка с овощами – 150 г.
Гарнир из киноа – 150 г.
Салат с капустой – 100 г.
Хлебец – 12 г.
На порцию б/ж/у/ккал: 32/16/62/504
В качестве растительного масла в заправках для салатов отдавайте предпочтение оливковому маслу как источнику Омега-9 жирных кислот.
Ужин (4-й прием пищи)
Форель зепеченная – 150 г.
Овощи запеченные – 250 г.
На порцию б/ж/у/ккал: 29/10/19/279
При снижении веса рекомендуется в ужин отказаться от крупяных гарниров и хлеба.
Итого за день б/ж/у/ккал: 290/56/156/1460
Вторник
Завтрак (1-й прием пищи)
Гречневые лепешки с творогом – 200 г.
Йогурт натуральный – 120 г.
Ягоды – 100 г.
На порцию б/ж/у/ккал: 29/14/58/477
Ланч (2-й прием пищи)
Зеленый смузи – 300 г.
Банан – 100 г.
Миндаль – 20 г.
На порцию б/ж/у/ккал: 9/12/34/272
Зеленый смузи – прекрасный источник пищевых волокон, низкокалориный и легкий. Для полноценного перекуса добавьте к нему фрукт и орехи.
Обед (3-й прием пищи)
Бурый рис со спаржей – 120 г.
Говядина с овощами – 200 г.
Овощная нарезка – 100 г.
Хлеб цельнозерновой – 25 г.
На порцию б/ж/у/ккал: 27/21/58/509
Ужин (4-й прием пищи)
Салат из индейки с овощами – 250 г.
Заправка для салата – 20 г.
На порцию б/ж/у/ккал: 24/12/14/271
Рекомендую все ингредиенты салата нарезать, подготовленную заправку добавлять порционно (20 г. на порцию)
Итого за день б/ж/у/ккал: 90/57/165/1529
Среда
Завтрак (1-й прием пищи)
Поке с лососем– 200 г.
Хлебец – 24 г.
На порцию б/ж/у/ккал: 19/19/22/336
Полезный и очень питательный завтрак даст более длительное чувство сытости.
Ланч (2-й прием пищи)
Запеченное яблоко с апельсином – 200 г.
Творог 5% – 100 г.
Йогурт натуральный – 120 г.
На порцию б/ж/у/ккал: 23/9/30/296
Обед (3-й прием пищи)
Крем-суп из зеленого горошка – 250 г.
Куриное филе со сливами – 150 г.
Кус-кус с тыквой – 200 г.
Хлеб зерновой – 25 г.
На порцию б/ж/у/ккал: 35/21/47/512
Ужин (4-й прием пищи)
Кролик в духовке – 150 г.
Тушеные овощи – 250 г.
На порцию б/ж/у/ккал: 25/14/26/345
Мясо кролика – диетический продукт, богатый белком, при этом низкокалорийный и содержит меньше насыщенных жиров.
Итого за день б/ж/у/ккал: 101/62/124/1488
УЗНАЙТЕ, КАК СОКРАТИТЬ ВРЕМЯ, КОТОРОЕ ВЫ ТРАТИТЕ НА КУХНЕ НА ГОТОВКУ И УБОРКУ, 👉🏻 ЗДЕСЬ
Четверг
Завтрак (1-й прием пищи)
Овсянка с ягодами – 250 г. (исключить сироп)
Смузи с бананом – 200 г.
На порцию б/ж/у/ккал: 14/7/60/356
Ланч (2-й прием пищи)
Лаваш с творогом и зеленью – 200 г. (Использовать творог жирностью 5%)
Сезонный фрукт – 100 г.
На порцию б/ж/у/ккал: 27/6/47/362
Обед (3-й прием пищи)
Овощной суп с куриными фрикадельками – 250 г.
Баклажаны по-турецки – 200 г.
Салат “Броцеули” – 150 г.
Хлеб цельнозерновой – 25 г.
На порцию б/ж/у/ккал: 28/24/33/481
Ужин (4-й прием пищи)
Салат с рукколой и тунцом – 300 г.
Хлебец – 12 г.
На порцию б/ж/у/ккал: 31/9/16/283
Итого за день б/ж/у/ккал: 100/46/155/1481
Пятница
Завтрак (1-й прием пищи)
Омлет с цукини – 250 г.
Кулага смородиновая – 150 г.
Хлеб цельнозерновой – 25 г.
На порцию б/ж/у/ккал: 20/16/35/358
Ланч (2-й прием пищи)
Смузи-боул – 250 г.
Миндаль – 10 г.
На порцию б/ж/у/ккал: 9/11/34/270
Обед (3-й прием пищи)
Окрошка с курицей – 250 г.
Мясо в тыкве – 200 г.
Гарнир из киноа – 150 г.
Цельнозерновой хлеб – 25 г.
На порцию б/ж/у/ккал: 37/17/65/550
Ужин (4-й прием пищи)
Рыба в соусе Песто – 200 г.
Зеленый салат – 150 г.
На порцию б/ж/у/ккал: 24/21/12/336
Итого за день б/ж/у/ккал: 89/64/146/1513
Суббота
Завтрак (1-й прием пищи)
Пшено с сыром и яйцом пашот – 200 г.
Смузи с вишней и бананом – 150 г.
На порцию б/ж/у/ккал: 15/13/56/416
Ланч (2-й прием пищи)
Морковно-творожное суфле – 250 г.
Миндаль – 15 г.
На порцию б/ж/у/ккал: 20/21/12/322
Обед (3-й прием пищи)
Суп из запеченных овощей – 250 г.
Гречка с грибами и стручковой фасолью на пару – 200 г.
Филе индейки, фаршированное яблоками – 150 г.
Хлеб цельнозерновой – 25 г.
На порцию б/ж/у/ккал: 27/14/55/493
Ужин (4-й прием пищи)
Котлеты на пару – 150 г.
Капуста, тушенная с шампиньонами – 200 г.
На порцию б/ж/у/ккал: 27/12/14/276
Итого за день б/ж/у/ккал: 89/59/136/1506
Воскресенье
Завтрак (1-й прием пищи)
Сырники в духовке – 150 г.
Крем из бананов и йогурта – 250 г.
Миндаль – 10 г.
На порцию б/ж/у/ккал: 29/16/35/396
Ланч (2-й прием пищи)
Кабачковые вафли – 250 г.
Йогуртовый соус – 50 г. (Греческий йогурт, мелко порубленная зелень и специи по вкусу)
На порцию б/ж/у/ккал: 14/6/40/284
Обед (3-й прием пищи)
Булгур с овощами – 150 г.
Гуляш из говядины – 200 г.
Салат из огурцов и помидоров – 200 г.
Хлеб цельнозерновой – 25 г.
На порцию б/ж/у/ккал: 28/28/38/545
Ужин (4-й прием пищи)
Шашлычки с курицей – 200 г.
Запеченные овощи – 250 г.
На порцию б/ж/у/ккал: 25/9/16/258
Итого за день б/ж/у/ккал: 95/28/129/1482
Список покупок по этому меню на неделю
Количество продуктов рассчитано на 3-4 порции каждого блюда.
Овощи, фрукты, зелень, грибы
Авокадо – 200 г
Апельсин – 2 шт.
Базилик – 4 веточки
Баклажан – 6 шт.
Банан – 6 шт.
Вишня – 300 г.
Горошек зеленый – 400 г
Гранат – 70 г
Ежевика – 1 стакан
Зелень – 200 г
Кабачок – 5 шт.
Капуста белокочанная – 2 кг
Капуста краснокочанная – 200 г
Капуста пекинская – 300 г
Капуста цветная – 350 г
Картофель – 350 г
Киви – 600 г
Кинза – 100 г
Клубника 50 г
Кресс-салат – 50 г
Крыжовник – 200 г
Лимон – 3 шт.
Лук зеленый – 300 г.
Лук красный – 200 г.
Лук репчатый – 1.5 кг.
Малина – 200 г
Морковь – 1.5 кг.
Мята – 2 пучка
Огурец – 1.5 кг
Перец болгарский – 14 шт.
Персик – 300 г
Петрушка – 2 пучка
Помидор – 3 кг
Редис – 60 г
Розмарин – 2 веточки
Руккола – 50 г
Свекла – 300 г
Сельдерей корневой – 300 г
Сельдерей стеблевой – 180 г
Слива – 8 шт.
Смородина красная – 150 г
Смородина черная – 400 г
Спаржа – 200 г
Тархун – 30 г
Тимьян – 1 пучок
Тыква – 2 кг
Укроп – 100 г
Фасоль стручковая – 200 г
Чеснок – 3 головки
Шампиньоны – 1.2 кг
Шпинат – 50 г
Щавель – 50 г
Яблоко – 7 шт.
Мясо, рыба, морепродукты, яйца
Говядина – 2 кг
Грудка куриная – 2.3 кг
Индейка – 1100 г
Кролик – 650 г (лапки и бёдра)
Лосось – 150 г
Окунь морской – 1 кг
Фарш говяжий – 400 г
Форель – 1.5 кг
Яйцо 21 шт.
Молочное
Йогурт натуральный – 200 г
Кефир – 2.7 л
Масло сливочное – 30 г
Молоко – 2 л
Сыр твердый – 80 г
Творог 5% – 1 кг
Бакалея и др.
Арахис – 110 г
Булгур – 1/2 стакана
Вода минеральная – 400 мл
Горчица зерновая – 1 ст.л.
Гранола – 50 г
Изюм – 50 г
Киноа – 100 г
Крупа гречневая – 200 г
Кус-кус – 100 г
Лаваш – 1 шт.
Лапша – 50 г
Мак – 1 ч.л.
Масло оливковое – 200 мл.
Масло подсолнечное – 500 мл.
Мед – 6 ст.л.
Миндаль – 200 г.
Мука гречневая – 150 г
Мука кокосовая – 15 г
Мука пшеничная – 100 г
Мука ржаная – 1 ст.л.
Оливки зеленые – 1 горсть
Орехи кедровые – 1.5 ст.л.
Пшено – 100 г
Рис бурый – 1 стакан
Сахар – 3 ст.л.
Сахарозаменитель – 30 г
Семена чиа – 3 ч.л.
Сода – 5 г
Томатная паста – 8 ст.л.
Томаты в собственном соку – 400 г
Тунец консервированный – 200 г
Уксус – 1 ст.л.
Хлебец – 3 шт
Хлопья овсяные – 250 г
Специи и приправы
Корица – 1 ч.л.
Куркума – 1 ч.л.
Лавровый лист – 3 шт.
Паприка – 2 ч.л. молотая
Перец черный – по вкусу
Перец чили – по вкусу
Песто – 4 ст.л.
Соевый соус – 100 мл
Соус Наршараб – 2 ст.л.
Соус бальзамический – 1 ст.л.
Специи, прованские травы – по вкусу
благодарю
благодарю за ваш труд, обязательно попробую.
меню разнообразное, полная объедаловка, попробую!
Супер меню
а можно теперь это всё в денежки перевести а то я так думаю на неделю такого питания одной пенсии малавато будет
Спасибо большое. Всё удобно и просто.
Смущает список продуктов на неделю и их стоимость, а так все очень аппетитно!
Ответ: Ирина, это не на одну порцию, не на одного человека. Все блюда рассчитаны на 3-4 порции. Если на одного, уменьшайте в 3 раза:)
Благодарю за приятный подарок…жаль, что не прилагаются сразу рецепты приготовления….
Ответ: NINA, что значит не прилагаются? Рецепт прилагается к каждому блюду, нужно лишь нажать на название:)
Благодарю, отличное меню
Дарья, благодарю Вас за меню для диабетиков и сердечников.