Меню на неделю при инсулинорезистентности на 1500 ккал
Инсулинорезистентность – это снижение чувствительности к инсулину. Клетки организма при такой патологии перестают усваивать глюкозу. И со временем развивается диабет. Чтобы этого не допустить, нужно изменить рацион питания. Более того, придерживаясь специальной диеты, можно нормализовать инсулинорезистентность.
Специальная диета будет направлена на снижение веса, т. е. похудение. Очень важно, чтобы меню было составлено грамотным специалистом, и каждый день в рационе присутствовали все нужные для жизни витамины, микроэлементы, жирные кислоты и т. д. Только так похудение может быть безопасным и здоровым.
|
|
Это меню составлено Камиллой Тимошенко – врачом – диетологом, кандидатом медицинских наук, автором 40 статей в российских научных журналах о влиянии питания и образа жизни на здоровье. |
Все рецепты в меню на этой странице подробные и проверенные, с пошаговыми фото, также есть список покупок на всю неделю. В каждом дне приведен расчет калорий, белков, жиров, углеводов.
Принципы диеты при инсулинорезистентности
- Меню из низкокалорийных блюд
- Исключение быстрых углеводов (сахар и сладости) и животных жиров
- Основу рациона составляют продукты, богатые белком и витаминами (бобовые, орехи, творог, нежирное мясо, птица, рыба)
- Снижение потребления соли
- Достаточное потребление жидкости (чай и кофе пить можно, но без сахара, лучше домашние компоты и морсы, так же без сахара, и чистая вода)
ВАЖНО! Нельзя голодать. И на новый рацион рекомендуется переходить медленно, постепенно исключая сладости, магазинные соки, газировку, фастфуд и т.д. И включать в повседневное меню полезные продукты. Резкая смена меню может привести к стрессу и срывам в питании. Пользы здоровью это не принесет.
Меню на неделю при инсулинорезистентности на 1500 ккал
ПОНЕДЕЛЬНИК
Завтрак
• Рыба слабосоленая 30 г.
• Ржаной хлеб 1 кусок
• Сыр творожный 30 г
• Помидор
Калорийность на 100 гр: 61 килокалория Белки/ Жиры /Углеводы: 2/ 1/ 10 гр.
Перекус
• Яблоко
• Грецкие орехи 3-4 шт.
Калорийность на 100 гр: 106 килокалорий Белки/ Жиры /Углеводы: 2/ 7/ 10 гр.
Обед
• Рубленные котлеты из грудки – 100 г.
• Отварной молодой картофель – 1 шт.
• Салат из листьев салата, огурца, помидора и 1 ст. л. оливкового масла
Калорийность на 100 гр: 103 килокалории Белки/ Жиры /Углеводы: 13/ 4/ 4 гр.
Ужин
• Запеканка из брокколи с курицей – 200 г.
• Хлеб зерновой 1 кусок
• Йогурт 1% – стакан, с отрубями – 1 ст. л.
Калорийность на 100 гр: 138 килокалорий Белки/ Жиры /Углеводы: 11/ 8/ 4 гр.
Зерновой хлеб можно заменить на ржаной или хлебцы с отрубями. Но не на белый, пшеничный.
ВТОРНИК
Завтрак
• Яичница на 2 яйца с овощами
• Йогурт 1% – стакан, с отрубями – 1 ст. л.
• Хлеб зерновой – 1 кусок
Калорийность на 100 гр: 105 килокалорий Белки/ Жиры /Углеводы: 5/ 6/ 8 гр.
Перекус
• Морковь тертая со сметаной 15% – 1 ст. л., посыпать изюмом и размолотыми
семенами льна
• Семечки – половина ладошки
Калорийность на 100 гр: 131 килокалория Белки/ Жиры /Углеводы: 4/ 8/ 11 гр.
Обед
• Котлеты с кабачком
• Гречка отварная – 200 г. с маслом сливочным 3 г.
• Салат Щетка. Сырые капуста 100 г, морковь 100 г, свекла 50 г. Оливковое масло 10 г. Посыпать изюмом.
• Хлеб зерновой – 1 кусок
Калорийность на 100 гр: 151 килокалория Белки/ Жиры /Углеводы: 8/ 9/9 гр.
Ужин
• Рататуй с фаршем (индейки или говяжьим) 200 г.
• Хлеб зерновой – 1 кусок
Калорийность на 100 гр. (с говяжьим фаршем): 70 килокалорий Белки/ Жиры /Углеводы: 4/ 4/ 4 гр.
В ингредиентах салата “Щётка” содержится большое количество клетчатки. Она надолго сохраняет чувство насыщения. Кроме того, очищает кишечник, помогает вывести лишнюю жидкость из организма. Этот салат богат витаминами и повышает иммунитет.
УЗНАЙТЕ, КАК СОКРАТИТЬ ВРЕМЯ, КОТОРОЕ ВЫ ТРАТИТЕ НА КУХНЕ НА ГОТОВКУ И УБОРКУ, 👉🏻 ЗДЕСЬ
СРЕДА
Завтрак
• Творог 5% – 120 г.
• Киноа каша 150 г. с ягодами и сливочным маслом 5 г.
На 1 порцию: 4 ст. л киноа промыть, залить стаканом воды, варить 10 минут, помешивая.
Добавить 1/3 стакана молока 2.5% жирности, проварить 5 мин. Выключить и подержать под
крышкой 5 мин. Готовую кашу посолить немного, добавить ягод и сливочного масла.
Калорийность на 100 гр: 113 килокалорий Белки/ Жиры /Углеводы: 7/ 4/ 11 гр.
Перекус
• Морковка средняя брусочками
• Хумус – 50 г.
• Хлебцы ржаные 2 шт.
Калорийность на 100 гр: 310 килокалорий Белки/ Жиры /Углеводы: 11/ 12/ 40 гр.
Обед
• Котлеты с кабачком
• Коричневый рис – 100 г.
• Салат из капусты и 1 ст. л. оливкового масла или квашенная капуста – 250 г.
Калорийность на 100 гр: 76 килокалорий Белки/ Жиры /Углеводы: 4/ 3/ 7 гр.
Ужин
• Запеканка из цветной капусты с сыром – 200 г.
• Хлеб зерновой – 1 кусок
• Огурец нарезать
Калорийность на 100 гр: 126 килокалорий Белки/ Жиры /Углеводы: 7/9/ 5 гр.
Кисломолочные продукты должны быть нежирными. Не стоит заменять 5% творог на 9%.
ЧЕТВЕРГ
Завтрак
• Омлет с брокколи
• Сыр – 40 г.
Калорийность на 100 гр: 137 килокалорий Белки/ Жиры /Углеводы: 9/ 10/ 3 гр.
Перекус
• Апельсин – 1 шт.
• Грецкие орехи – 4 шт.
Калорийность на 100 гр: 92 килокалории Белки/ Жиры /Углеводы: 2/ 6/ 8 гр.
Обед
• Суп-пюре с цветной капустой и красной фасолью
• Котлеты из нута с перцем, капустой и морковкой
• Гречка отварная – 150 г.
• Салат: 1 помидор, 1 огурец, зелень и 1 ст. л. оливкового масла
Калорийность на 100 гр: 54 килокалории Белки/ Жиры /Углеводы: 2/ 1/ 8 гр.
Ужин
• Запеканка из цветной капусты с сыром – 200 г.
• Пастила Белевская без сахара – 100 г.
Калорийность на 100 гр: 204 килокалории Белки/ Жиры /Углеводы: 7/ 9/ 4 гр.
Апельсин или другие цитрусовые – хороший вариант перекуса при инсулинорезистентности. Заменить его можно яблоком, гранатом или сливой – это самые диетические фрукты.
ПЯТНИЦА
Завтрак
• Сырники с курагой – 3-4 шт. (муку использовать цельнозерновую)
• Сметана 15% 1 ст. л.
Калорийность на 100 гр: 154 килокалории Белки/ Жиры /Углеводы: 14/ 1/ 12 гр.
Обед
• Суп пюре с цветной капустой и красной фасолью
• Треска с овощами – 200 г.
• Булгур – 100 г.
Калорийность на 100 гр: 89 килокалорий Белки/ Жиры /Углеводы: 5/ 3/ 9 гр.
Ужин
• Овощи: перец, кабачок, брокколи, горошек, помидор, картофель (нарезать тоньше
остальных овощей) в яйце запечь в духовке под фольгой 20-30 мин до готовности
картофеля.
• Хлеб зерновой – 1 кусок
Калорийность на 100 гр: 82 килокалории Белки/ Жиры /Углеводы: 4/ 1/ 14 гр.
Сметану лучше выбирать с минимальным процентом жирности. Если есть возможность, купить ее с жирностью меньше 15%, отдайте предпочтение ей.
СУББОТА
Завтрак
• Блины гречневые – 200 г. с греческим йогуртом – 100 г.
200 мл молока 2,5% + 200 мл воды, 2 яйца, щепотка соли, ½ ч. л. сахара, ¼ ч. л. соды, 100 г
гречневой муки, 100 г цельнозерновой муки, 2 ст.л. любого растительного масла (лучше без
запаха) + для масло для смазывания
Калорийность на 100 гр: 147 килокалорий Белки/ Жиры /Углеводы: 6/ 6/ 16 гр.
Обед
• Треска с овощами – 200 г.
• Булгур – 100 г.
• Салат с яблоком и тунцом
Калорийность на 100 гр: 104 килокалории Белки/ Жиры /Углеводы: 6/ 5/ 8 гр.
Ужин
• Овощи: перец, кабачок, брокколи, горошек, помидор, картофель (нарезать тоньше
остальных овощей) в яйце запечь в духовке под фольгой 20-30 мин до готовности
картофеля.
• Хлеб зерновой – 1 кусок
Калорийность на 100 гр: 82 килокалории Белки/ Жиры /Углеводы: 4/ 1/ 14 гр.
Блинчики лучше разделить на 2 приема пищи, чтобы между завтраком и обедом не было слишком большого промежутка времени. На диете при инсулинорезистентности лучше есть чаще, но маленькими порциями.
ВОСКРЕСЕНЬЕ
Завтрак
• Шоколадный овсяноблин
Калорийность на 100 гр: 126 килокалорий Белки/ Жиры /Углеводы: 7/ 5/ 14 гр.
Обед
• Рубленые котлеты из грудки
• Отварной молодой картофель – 1 шт.
• Салат из листьев салата, огурца, помидора и 1 ст. л. оливкового масла
Калорийность на 100 гр: 103 килокалории Белки/ Жиры /Углеводы: 13/ 4/ 4 гр.
Ужин
• Запеканка из брокколи с курицей – 200 г.
Калорийность на 100 гр: 144 килокалории Белки/ Жиры /Углеводы: 12/ 9/ 3 гр.
Завтрак получится довольно сытным. Но перекусить при желании можно несладким фруктом или горстью орехов или семечек. Приступов голода быть не должно.
Список покупок по этому меню на неделю
Овощи, фрукты, зелень
Лук репчатый – 3 шт.
Лимон – 1 шт.
Помидор – 1.5 кг.
Яблоко – 2 шт.
Апельсин – 1 шт.
Перец болгарский – 3 шт.
Огурец – 5 шт.
Капуста цветная – 700 г.
Чеснок – 1 головка
Кабачок – 4 маленьких
Лайм – 1 шт.
Свекла – 2 шт.
Морковь – 5 шт.
Ягоды – 50 г.
Банан – 1 шт.
Брокколи – 1 кг.
Горошек зеленый – 200 г.
Картофель – 1 кг.
Капуста белокачанная – 700 г.
Баклажан – 1 шт.
Петрушка – 1 пучок
Укроп – 1 пучок
Лук зелёный – 1 пучок
Мята – 1 пучок
Салат – 1 пучок
Мясо, рыба, морепродукты, яйца
Треска – 400 г.
Рыба красная – 30 г.
Грудка куриная – 500 г.
Фарш говяжий – 600 г.
Яйцо – 19 шт.
Молочное
Йогурт 1% – 400 мл.
Творог – 600 г.
Молоко – 700 мл.
Йогурт греческий – 100 г.
Сметана – 100 г.
Сыр полутвердый – 550 г.
Сыр творожный – 30 г.
Масло сливочное – 10 г.
Бакалея и др.
Овсянка – 50 г.
Гречка – 200 г.
Рис коричневый – 100 г.
Киноа – 4 ст. л.
Фасоль – 150 г.
Нут – 300 г.
Булгур – 200 г.
Растит масло – 200 мл.
Хлеб зерновой – 1 бул.
Оливковое масло – 100 мл.
Маслины – 100 г.
Семечки – 30 г.
Майонез – 60 г.
Крупа манная – 4 ст. л.
Отруби – 2 ст. л.
Изюм – 20 г.
Пастила Белявская – 100 г.
Кунжутная паста – 10 г.
Курага – 100 г.
Хлебец ржаной – 2 шт.
Тунец консервированный – 120 г.
Сахар – 2 ст. л.
Мука гречневая – 100 г.
Мука цельнозерновая – 150 г.
Орехи грецкие – 7 шт.
Шампиньоны маринованные – 200 г.
Крахмал кукурузный – 1 ст. л.
Какао – 1 ст. л.
Специи и приправы
Лавровый лист – 1 шт.
Кориандр – 1 ч. л.
Куркума – 1 ч.л.
Сода – 1 ч. л.
Паприка – 3 ч. л.
Базилик сушеный – 1 ч. л.
Перец сладкий красный – 1 ч. л.
Соль – по вкусу
Перец – по вкусу
Какой -то слабый у вас кандидат наук, если рекомендует картошку, бананы, мягкий творог, морковь для людей с инсулинорезистентностью….
Спасибо огромное. Я вам доверяю.
меню для здорового человека, желающего похудеть. И к проблемам и ограничениям при инсулинорезистентности никакого отношения не имеет. присутствует море продуктов с высоким ИИ, что будет широкими шагами приближать вас к диабету 2 типа. Впрочем, это позиция большинства эндокринологов, считающих инсулинорезистентность неизлечимой. А то что это писал диетолог, так это, к сожалению, не гарантия её профессионализма.
ничего не подходит при инсулинлрезистентности. Какой перекус,врачи против перекуса. в основном двухразовое питание и с низким ГИ
кбжу не соответствует. от слова совсем. проверяйте данные внимательно
Ответ: Здравствуйте! Все значения тщательно проверены и рассчитаны врачом-диетологом, кандидатом медицинских наук.
Со многими продуктами не согласна. Творог, йогурт, апельсин, картофель. ИИ очень высокий и будет провоцировать выброс инсулина, похудения не будет даже при 1000 ккал. Сама сначала сидела на такой диете. За месяц на 1000-1200 ккал вес не ушел ни на грамм. И точно не подъедала, в холодильнике кроме контейнеров на один прием пищи ничего не было. И работа из дома. Только убрав продукты с высоким ГИ и ИИ удалось начать худеть.
Это обычная низкокалорийная диета, а не диета, основанная на теории инсулинорезистентности.
Ответ:
Добрый день, Инесса!
Автор диеты – врач-диетолог, кандидат медицинских наук, у меня есть основания доверять ее мнению.
Перестала есть хлеб, всю пшеницу. Стабилизировалось давление на 2-й день.
Современные диетологи советуют убрать из пищи всю молочку, кроме твердого сыра и перекусы. Питатие 3-х разовое!
Ответ: Наталья, “современные диетологи” – это кто? Яндекс и Гугл? Это меню от конкретного врача – современного диетолога и кандидата медицинских наук
Врачи -эндокринологи категорически запрещают перекусывать при инсулинорезистентности.
Ответ
Здравствуйте, Екатерина!
Если вас смущает в этом меню слово перекус , замените его на ланч. Чаще всего рекомендуется 4х разовое питание,что бы не было промежутка более 4х часов между приемами пищи. Либо включите в диету полдник. Тут уже как вам удобнее. Если вы спокойно обходитесь 3х разовым питанием,то один перекус,ланч или полдник просто обойдите стороной
при инсулинорезистентности молочные продукты рекомендуют исключать. хотелось бы прояснить этот момент, но не отпиской – типа “данное меню составлено специалистом” , а с конкретными пояснениями, почему у вас считается возможным употребление молочных продуктов (содержащих лактозу) при инсулинорезистентности
Ответ
Здравствуйте, Людмила!
Мы уточнили этот момент у Жанны Ладновой, врач-диетолога со стажем работы более 10 лет. Вот, что она ответила:
“По этому вопросу мнения расходятся. Классическая диетология не даёт однозначного ответа. Современные специалисты, действительно, могут рекомендовать при инсулинорезистентности исключать молоко и молочные продукты. Это связано с понятием гликемического индекса, ГИ (насколько повышается уровень глюкозы в крови от определенных продуктов) и инсулиновый индекс, ИИ (насколько употребление определенных продуктов влияют на поднятие уровня инсулина). Оказалось, что ИИ от молочных продуктов довольно высок и сопоставим с ИИ белого хлеба и даже чуть выше.
Однако я за то, чтобы НЕ исключать целиком группы продуктов (исключение составляют случаи индивидуальных особенностей, непереносимости, аллергии). Для остальных я бы рекомендовала оставлять приём молочных и кисломолочных продуктов, поскольку у них есть ряд положительных функций (источник легко усваиваемых белков, кальция и т.д.)
Решением может быть переносить приём молочных продуктов на утренние часы первую половину дня, учитывая их довольно высокий ИИ. И, конечно, быть умеренным в количестве.
Итог: я за соблюдение сбалансированного рациона и снижение веса как основного источника высоких показателей инсулинорезистентности
Меню для богатеньких… А попроще рецепты можно, без всяких там киноа, булгура и пр.? Я, например, живу в маленьком городке и у нас нет больших супермаркетов. Да и зарплата у меня не позволяет накупать заморские продукты. Выходит, мне снизить инсулин с помощью диеты не судьба?
Ответ: Марго, меню составлено из продуктов, которые можно купить в супермаркете у дома. Булгур и киноа – это не заморские продукты:) Возможно, они и в Вашем магазине есть. Вы просто не обращаете на них внимания. Если же нет, обратитесь к диетологу со списком продуктов, которые есть у Вас:)
У обезжиренной молочки выский инсулиновый индекс, у кефира ИИ 98!!! У вареного картофеля ИИ 121, как при таких скачках инсулина будет нормализован его уровень? Это в меню видимо специалистом не учтено.
Ответ: меню составлено врачом-диетологом, кандидатом медицинских наук, в нем всё учтено.
Отдельное Спасибо за список покупок!
Самое важное при инсулинорезистентности это сохранять пищевые интервалы между приемами пищи. Минимум 4 часа и ночной голод 12 часов. Это восстанавливает чувствительность клеток к инсулину.
Ну и обед должен быть самым “белковым” приемом пищи. На ужин можно только хорошо приготовленный растительный белок, потому что после 17-18 часов способность организма переваривать белок снижается.