Кето-диета: меню на неделю для начинающих с рецептами, расчетом КБЖУ и списком покупок

Кето-диета (или кетогенная диета) сейчас очень популярна среди худеющих. Ее смысл в значительном снижении углеводов в рационе. Углеводы – это основной источник энергии. Если их нет, организм использует в качестве “топлива” жиры – полезные и жировые ткани организма, он расщепляет их. Такая реакция на отсутствие углеводов в пищи называется кетозом, поэтому и диета “кетогенная”.

В этой статье кето-меню на неделю, которое подходит для начинающих – тех, кто впервые пробует эту диету. Меню с расчетом КБЖУ на каждый прием пищи. Оно составлено врачом-диетологом. В нем есть ссылки на подробные рецепты приготовления блюд с пошаговыми фото и список покупок для этого меню.

В настоящее время нет строгого плана питания на кетогенной диете. Классический вариант предполагает максимальное ограничение в рационе углеводов – до 3%  от суточной калорийности. Но существует также множество вариаций кето-диеты, где содержание  жиров от 70-80%, белков 10-20% и углеводов 5-10% от суточной калорийности.

Меню подготовила Ладнова Жанна Дмитриевна –

врач-диетолог со стажем работы более 10 лет. Врач специализируется на программах коррекции веса, лечебном питании, а также питании людей разных возрастных групп. Жанна Дмитриевна – лектор проекта Мэра Москвы “Московское долголетие”.

Для тех кто впервые рассматривает для себя вариант кетогенной диеты рекомендуется: 

1. В течение недели постепенно менять пищевые привычки.
2. Следовать кето-рациону не более 7 дней (в дальнейшем длительность кето-диеты не более 12 недель)
3. Постепенно минимизировать в своем рационе потребление быстрых углеводов. В первую очередь, нужно отказаться от добавленного сахара, исключить продукты, содержащие добавленный сахар (обязательно читать этикетки на продуктах), сладкие напитки и соки. Затем отказаться от высокоуглеводистых фруктов и крахмалистых овощей  (бананы, хурма, сухофрукты, морковь, свекла, картофель и пр.) и круп.
4. Обязательно пить достаточное количество  чистой воды.
5. Использовать качественные источники полезных жиров: натуральные масла (оливковое, кокосовое,  авокадо и др. ), различные орехи и семена.
6. В качестве источников белка в идеале использовать мясо животных и птиц на свободном выгуле, рыбу дикого вылова. Некоторые молочные продукты высокой жирности – сыры, небольшое количество жирного творога. При этом следует отказаться от переработанного мяса – колбасы, сосиски и пр.

Кето-меню на неделю:

Понедельник

Завтрак (1-й прием пищи)

Омлет с грибами и ветчиной – 250 г.

На порцию б/ж/у/ккал: 23/40/3/470

Ланч (2-й прием пищи)

Йогурт натуральный – 120 г.
Миндаль – 30 г.
Черника – 50 г.

На порцию б/ж/у/ккал: 10/21/15/286

Обед (3-й прием пищи)

Тайский салат с фаршем – 200 г.
Салат с рукколой и авокадо – 150 г.

На порцию б/ж/у/ккал: 23/41/14/515

Ужин (4-й прием пищи)

Треска с соусом из брокколи – 150 г.
Капуста брокколи – 200г.

На порцию б/ж/у/ккал: 27/12/10/246

Итого за день б/ж/у/ккал: 82/114/40/1517

Вторник

Завтрак (1-й прием пищи)

Яичные рулетики с авокадо – 250г.

На порцию б/ж/у/ккал: 13/33/10/390

Ланч (2-й прием пищи)

Тайфл с авокадо – 200г.

На порцию б/ж/у/ккал: 4/30/10/320

Обед (3-й прием пищи)

Курица гарам масала – 150г.
Цветная капуста в пароварке – 200г.

На порцию б/ж/у/ккал: 24/26/16/405

Ужин (4-й прием пищи)

Кето салат с курицей и авокадо – 200г.

На порцию б/ж/у/ккал: 20/32/8/402

Итого за день б/ж/у/ккал: 61/121/44/1517

Среда

Завтрак (1-й прием пищи)

Поке с лососем – 300г.

На порцию б/ж/у/ккал: 24/27/12/393

Ланч (2-й прием пищи)

Равиоли из кабачков – 250г.

На порцию б/ж/у/ккал: 23/25/10/360

Обед (3-й прием пищи)

Запеканка с цветной капустой – 300г.

На порцию б/ж/у/ккал: 21/33/9/426

Ужин (4-й прием пищи)

Омлет с индейкой – 200г.
Салат с огурцом и морковью – 150г.

На порцию б/ж/у/ккал: 18/26/11/372

Итого за день б/ж/у/ккал: 85/111/42/1551

Четверг

Завтрак (1-й прием пищи)

Скрэмбл с сыром – 150г.

На порцию б/ж/у/ккал: 20/35/1/402

Ланч (2-й прием пищи)

Чиа пудинг с авокадо – 200г.

На порцию б/ж/у/ккал: 6/32/12/352

Обед (3-й прием пищи)

Кето салат с лососем – 250г.

На порцию б/ж/у/ккал: 15/38/13/455

Ужин (4-й прием пищи)

Салат с рукколой и тунцом – 300г.

На порцию б/ж/у/ккал: 30/9/9/246

Итого за день б/ж/у/ккал: 71/113/34/1455

Пятница

Завтрак (1-й прием пищи)

Творог 9% – 100г.
Кедровый орех – 30г.
Черника – 50г.

На порцию б/ж/у/ккал: 21/26/14/385

Ланч (2-й прием пищи)

Маффины с сыром – 80г.
Авокадо – 100г.

На порцию б/ж/у/ккал: 13/34/9/387

Обед (3-й прием пищи)

Индейка с грибами – 150г.
Греческий салат – 150г.

На порцию б/ж/у/ккал: 21/21/7/302

Ужин (4-й прием пищи)

Мясная кето-запеканка – 150г.
Салат из помидоров и огурцов – 150г.

На порцию б/ж/у/ккал: 20/35/8/428

Итого за день б/ж/у/ккал: 75/115/38/1501

Суббота

Завтрак (1-й прием пищи)

Жульен с креветками – 250г.

На порцию б/ж/у/ккал: 30/23/10/358

Ланч (2-й прием пищи)

Творожный десерт – 100г.
Ягоды (малина) – 50г.
Кедровый орех – 15г.

На порцию б/ж/у/ккал: 17/20/10/287

Обед (3-й прием пищи)

Кето-салат с кабачками – 200г.

На порцию б/ж/у/ккал: 6/38/12/412

Ужин (4-й прием пищи)

Судак с грибами – 200г.
Салат с бураттой – 150г.

На порцию б/ж/у/ккал: 25/35/7/443

Итого за день б/ж/у/ккал: 77/115/39/1499

Воскресенье

Завтрак (1-й прием пищи)

Зеленый боул с авокадо и яйцом – 300г.
Миндаль – 30г.

На порцию б/ж/у/ккал: 15/32/11/398

Ланч (2-й прием пищи)

Брауни – 100г.
Йогурт натуральный – 120г.

На порцию б/ж/у/ккал: 14/25/20/367

Обед (3-й прием пищи)

Салат с мидиями – 300г.

На порцию б/ж/у/ккал: 12/27/12/345

Ужин (4-й прием пищи)

Салат с говядиной и овощами – 300г.

На порцию б/ж/у/ккал: 21/33/6/414

Итого за день б/ж/у/ккал: 61/117/49/1523

Список покупок по этому меню на неделю

Количество продуктов рассчитано на 1 порцию каждого блюда.

Овощи, фрукты, зелень, грибы

Авокадо – 800 г
Базилик – 1 веточка
Брокколи – 200 г
Голубика – 50 г
Зелень – 60 г
Кабачок – 250 г
Капуста цветная – 350 г
Лимон – 100 г
Лук зеленый – 10 г
Лук красный – 100 г
Лук репчатый – 130 г
Лук-порей – 50 г
Морковь – 0.5 шт.
Огурец – 650 г
Перец болгарский – 220 г
Перец чили – 3 г
Помидор – 400 г
Помидоры черри – 250 г
Руккола – 170 г
Салат – 120 г
Сельдерей стеблевой – 80 г
Тимьян – 0.5 ч.л.
Черника – 100 г
Чеснок – 1 шт
Шампиньоны – 300 г
Шпинат – 50 г
Яблоко – 27 г
Ягоды (малина) – 50 г

Мясо, рыба, морепродукты, яйца

Анчоусы – 2 шт.
Бедро куриное – 150 г
Бекон – 40 г
Ветчина – 50 г
Говядина – 100 г
Грудка куриная – 50 г
Индейка – 200 г
Креветки – 100 г
Лосось – 200 г
Мидии – 100 г
Фарш говяжий – 170 г
Фарш куриный – 100 г
Филе судака – 180 г
Филе трески – 170 г
Яйцо куриное – 14 шт

Молочное

Йогурт – 160 мл
Масло сливочное – 80 г
Молоко – 250 мл
Моцарелла – 0.3 упаковки
Пармезан – 35 г
Сливки 10% – 50 мл
Сливки 20% – 160 мл
Сметана – 10 г
Сыр буррата  – 150 г
Сыр голубой – 25 г
Сыр мягкий – 75 г
Сыр полутвердый – 80 г
Сыр твердый – 70 г
Сыр фета – 40 г
Творог жирный 9 % – 200 г

Бакалея и др.

Горчица – 1 ч.л.
Горчица зерновая – 0.5 ч.л.
Желатин – 4 г
Какао-порошок – 7 г
Кунжут – 1 щепотка
Масло кокосовое – 1 ст.л.
Масло оливковое – 230 мл
Масло растительное – 80 мл
Молоко кокосовое – 250 мл
Мука кокосовая – 7 г
Мука миндальная – 14 г
Мука пшеничная – 9 г
Огурец маринованный – 25 г
Оливки зеленые – 50 г
Орех кедровый – 50 г
Орех миндаль – 120 г
Орех пекан – 15 г
Песто – 1 ст.л.
Разрыхлитель теста – 1 ч.л.
Сахарозаменитель ксилит – 15 г
Семена Чиа – 10 г
Семечки – 3 ст.л.
Сливки кокосовые – 75 мл
Соевый соус – 20 мл
Соус бальзамический – 2 ст.л.
Томатная паста – 10 г
Тунец консервированный – 100 г
Уксус винный – 1 ст.л.
Уксус яблочный – 1 ст.л.
Фисташки – 10 г
Шоколад без сахара – 10 г

Специи и приправы

Гарам масала – 1 ст.л.
Имбирь – 4 г
Карри – 0.5 ч.л.
Куркума – 0.3 ст.л.
Орегано – 1 щепотка
Орех мускатный – 1 щепотка
Паприка копчёная – 0.5 ч.л.
Перец черный – 0.5 ч.л.
Порошок чесночный – 0.5 ч.л.
Приправа для рыбы – 0.3 ч.л.
Тмин – 1 щепотка
Ваниль – по вкусу