Меню на неделю при ожирении с рецептами

Понедельник Авг 10, 2015

 

DSC_0137 Круглова Наталья Андреевна, практикующий врач-диетолог, член Национальной ассоциации диетологов.  Окончила Ивановскую Медицинскую академию, после чего проходила специализацию по диетологии на кафедре «диетологии и гастроэнтерологии» в Северо-Западном государственном медицинском университете им. И.И. Мечникова, Санкт-Петербург. Занимается вопросами правильного питания, эффективного и безопасного снижения веса, питанием при различных заболеваниях, в том числе пищеварительного тракта. Является автором книг «Вегетарианство для начинающих» и «Палеодиета. Секреты стройности и здоровья». В 2014 году Наталья удостоилась премии «Лучший диетолог» версии «Top-25 Diamond»

Неверно полагать, что меню в при ожирении должно быть строго ограничительным. Нашему организму даже в процессе похудения требуются все возможные витамины и минеральные вещества, поэтому питание должно быть разнообразным и полноценным. А чтобы не было соблазнов бросить диету, важно чтобы питание было еще и вкусным. Вообще я убеждена, что снижение веса это процесс творческий, в результате которого появляется не только новое стройное тело, но и новые правильные привычки питания.

Основные принципы меню при ожирении:

  1. Питание должно быть разнообразным, содержать необходимое количество белков, жиров и углеводов, быть обогащено витаминами и микроэлементами.
  2. Для того, чтобы обеспечить снижение веса, необходимо несколько сократить калорийность рациона относительно привычного меню. Снижение калорийности на 15-20% дает лучшие результаты, чем резкое сокращение калорийности на 50 и более процентов.
  3. Сокращение доли животного жира в питании при ожирении. Это достигается путем уменьшения жирности молочных продуктов и использования нежирных сортов мяса и птицы. Оптимально использовать молочные продукты 1-2% жирности. Исключить из питания свинину, баранину. Использовать говядину, телятину, белое мясо курицы, индейку.
  4. Необходимо включить в питание достаточное количество пищевых волокон. Они способствуют очищению организма и препятствуют всасыванию избытка жиров и простых углеводов, помогая тем самым снижать вес. Продукты богатые пищевыми волокнами – свежие фрукты, овощи и зелень, цельное зерно и продукты из цельных злаков – каши, крупы, хлеб, хлебцы.
  5. Существенно снизить количество простых углеводов в питании. Простые углеводы, быстро всасываясь, вызывают избыток уровня сахара крови, способствуя тем самым накоплению жировой ткани. Источниками простых углеводов являются – сахар, все сладости – шоколад, сдобная выпечка, мармелад, варенье, мед и т.д.
  6. Пить достаточное количество жидкости. Это необходимо для очищения организма и снижения аппетита. В день человеку необходим объем жидкости равный 30 мл. на 1 кг. массы тела. То есть девушке 50 кг. требуется 1,5 литра жидкости. Причем не меньше половины этого объема должны приходиться на воду без газа, остальной объем может быть восполнен несладким травяным или зеленым чаем, не концентрированным морсом.
  7. Очень важен режим питания. Старайтесь избегать сильного голода. Для этого приемы пищи должны быть регулярными, а интервалы не больше 4 часов. Следуя меню при ожирении, оптимально принимать пищу 4-5 раз в день. Режим питания будет выглядеть так: завтрак, 2-ой завтрак, обед, полдник, ужин. При необходимости за 30-60 минут до сна можно выпить кисломолочный напиток.
  8. В питании должно быть не меньше 400 г. свежих овощей и фруктов в день. А лучше больше. Они являются источниками витаминов, микроэлементов, пищевых волокон, органических кислот. При этом, в большинстве своем, низкокалорийные и создают ощущение сытости.
  9. Очень важно правильно организовать свой ужин, иногда именно это имеет решающее значение. Ужин должен быть легче завтрака и тем более обеда, быть не позднее, чем за 3 часа до сна. Хорошо подойдут на ужин овощи, рыба, нежирное мясо птицы, молочные продукты.

К приведенному меню  необходимо добавить свежие фрукты и ягоды. Они подойдут на перекус между завтраком и обедом.

Красивая девушка в хорошем настроении которая ест здоровую еду В этой статье:  меню на неделю при ожирении, готовые и проверенные рецепты, список покупок на всю неделю.

 

ПОНЕДЕЛЬНИК

collage_ves_pon

Завтрак: пшенная каша с тыквой

Обед: свекольниктефтели с гречкой (1-2 штучек будет вполне достаточно)

Полдник: печеные яблоки с творогом

Ужин: семга с лимоном в бумаге + овощи на ваш вкус

Комментарий диетолога: 

Каша – идеальное блюдо для завтрака. Утром нашему организму необходимы углеводы, они обеспечат энергией на первую половину дня и придадут сил. А тыква обогатит завтрак витаминами, особенно она богата витамином А.

Обед должен быть разнообразным, это один из ключевых приемов пищи. Включайте в обед овощи, мясо, крупы.

Даже в период снижения веса не стоит забывать о десертах. Пусть они будут легкими и обязательно полезными – яблоки с творогом отличный вариант.

На гарнир для ужина я предложила бы свежие овощи – листовой салат, томаты черри и сладкий перец. Или можно приготовить овощи на пару, подойдут цветная капуста или капуста брокколи.

Красная рыба является прекрасным источником Омега-3 жирных кислот, они необходимы для органов зрения, центральной нервной системы и способствуют снижению «плохого» холестерина крови.

 

ВТОРНИК

collage_ves_vtor

Завтрак: сладкий плов с сухофруктами и орехами

Обед: свекольниктефтели с гречкой (1-2 штучек будет вполне достаточно)

Полдник: салат с морковью и апельсинами

Ужин: семга с лимоном в бумаге + овощи на ваш вкус

Комментарий диетолога:

Сладкий плов с сухофруктами – питательное и полезное блюдо для первой половины дня, содержит углеводы, жиры и пищевые волокна. Однако, для снижения веса на ужин не рекомендовала бы использовать.

СРЕДА

collage_ves_sreda

Завтрак: фриттата с цуккини, шпинатом и томатами

Обед: суп из хекасалат из капусты с помидорами

Полдник: кефир с бананом, имбирем и корицей

Ужин: домашние сосиски из индейки + перец, тушенный с помидорами

Комментарий диетолога:

Старайтесь использовать разнообразные овощи в своем меню. Чем более разнообразный ваш рацион, тем больше в нем различных витаминов и микроэлементов.

Если на обед вы используете сытный суп, содержащий мясо, птицу или рыбу, (как мы в данном случае), то на второе лучше выбрать овощное блюдо, например, салат.

Имбирь увеличивает теплообмен, тем самым, способствуя ускорению обменных процессов. А корица помогает снизить тягу к сладкому, поэтому использовать ее во время снижения веса стоит регулярно.

Сладкий перец содержит витамины группы В, аскорбиновую кислоту и провитамин А – бета-каротин.


ЧЕТВЕРГ

collage_ves_chet

Завтрак: банановый смузи с овсянкой

Обед: суп из хекасалат из капусты с помидорами

Полдник: печеные персики с орехами

Ужин: домашние сосиски из индейки + перец, тушенный с помидорами

Комментарий диетолога:

Смузи — отличный вариант завтрака: полезно, вкусно и быстро. Можно добавлять любые ягоды и фрукты на ваш вкус.

 

ПЯТНИЦА

collage_ves_pyatn

Завтрак: гречневая каша

Обед: суп с болгарским перцем и морковьюкуриное суфле с морковью на пару в мультиварке

Полдник: творожная запеканка без яиц

Ужин: салат с кус-кусом и креветками

Комментарий диетолога:

Можно дополнить гречневую кашу свежей зеленью и тертым сыром.

СУББОТА

collage_ves_subb

Завтрак: творожная запеканка без яиц

Обед: суп с болгарским перцем и морковьюкуриное суфле с морковью на пару в мультиварке

Полдник: черничный смузи с овсянкой

Ужин: форель с овощами в духовке

Комментарий диетолога:

Суп с болгарским перцем и морковью — специально для тех, кто считает, что овощи это скучно!

 

ВОСКРЕСЕНЬЕ

collage_ves_voskr

Завтрак: кус-кус с тыквой и клюквой в мультиварке

Обед: овощной суп-пюрефаршированный болгарский перец в духовке по-мексикански (в этом рецепте я советую заменить свинину говядиной)

Полдник: зеленый смузи

Ужин: форель с овощами в духовке

 

Меню при ожирении было составлено с учетом принципов системы «Меню недели».

Список покупок на неделю (для 2-х человек)

Овощи, фрукты, зелень:

— кукуруза – 1\2 початка
— тыква – 750 г
— лук репчатый – 8 шт.
— чеснок – 10 зубчиков
— свекла – 5 шт.
— огурец – 4 шт.
— картофель – 7 шт.
— лук зеленый – 100 г
— редис – 300 г
— зелень – 10 пучков (укроп, петрушка, базилик)
— цуккини – 3 шт.
— помидоры – 7 шт.
— помидоры черри – 20 шт.
— морковь – 6 шт.
— капуста белокочанная – 500 г
— перец сладкий – 10 шт.
— шпинат – 1 чашка
— маслины – 1 горсть
— имбирь – 1 кусок (2-3 см)
— фасоль стручковая – 150 г (замороженная)
— стебель сельдерея – 1 шт.
— киви – 2 шт.
— яблоки – 7 шт.
— апельсины – 4 шт.
— бананы – 3 шт.
— персики – 4 шт.
— лимон – 1 шт.
— черника – 200 г

Орехи, сухофрукты, соки:
— изюм – 100 г
— курага – 50 г
— чернослив – 50 г
— кешью – 50 г
— лесные орехи – 50 г
— орехи грецкие – 2 ст.л.
— семечки тыквы – 3 ст.л.
— клюква вяленая – 150 г
— сок томатный – 300 мл
— сок лимона – 3 ст.л.
— сок апельсина – 2 ст.л.
— сок яблока – 50 мл

Мясо, рыба, яйца:
— говядина – 300 г
— индейка – 500 г
— куриная грудка – 500 г
— креветки – 1 стакан
— форель – 700 г
— фарш мясной – 600 г
— яйцо куриное – 13 шт.
— семга – 300 г
— хек – 400 г

Молочные продукты:
— молоко – 680 мл
— масло сливочное – 110 г
— сметана – 2 ст.л.
— кефир – 500 мл
— творог – 150 г
— творог мягкий – 750 г
— йогурт – 300 мл
— сыр полутвердый – 50 г
— сливки 10% — 150 мл

Бакалея:
— пшено – 200 г
— рис – 450 г
— греча – 200 г
— крупа манная – 1 ст.л.
— хлопья овсяные – 150 г
— кус-кус – 200 г
— корица – 1 ч.л.
— сахар белый – 7 ст.л.
— сахар коричневый – 4 ст.л.
— сахарная пудра – 2 ст.л.
— ванильный сахар – 1 ч.л.
— крахмал – 1 ч.л.
— уксус винный – 2 ст.л.
— масло оливковое – 12 ст.л.
— масло растительное – 4 ст.л.
— смесь перцев – 2 щепотки
— хрен – 1 ч.л.
— уксус бальзамический – 0,5 ст.л.
— горчица зерновая – 1 ч.л.
— соевый соус – 2 ст.л.
— мед- 3 ст.л.
— карри – 0,5 ч.л.
— разрыхлитель теста – 0,5 ч.л.
— вино белое сухое – 100 мл


Комментарии:

Оставить комментарий