Почему люди толстеют по версии Мишеля Монтиньяка
Вы когда-нибудь задумывались над тем, почему люди толстеют? В какой момент наш организм запускает процесс накопления жира?
Механизм накопления жира
Если постараться упростить и оставить суть, то: из углеводсодержащих продуктов в организм поступает глюкоза, вызывающая резкий скачок уровня сахара в крови. Для приведения уровня сахара в норму поджелудочная железа выделяет инсулин.
Здоровая железа выделяет его ровно столько, сколько необходимо, и, употребляя любые углеводы, люди толстеть не будут.
Больная поджелудочная железа выделяет инсулина больше, чем нужно (гиперинсулинизм). Вот здесь и кроется опасность. Если вместе с углеводами съесть продукт, относящийся к жирам, в кровь попадают глюкоза и жир, которые вместе и приводят к тому, что часть энергии жира откладывается про запас.
Гликемический индекс – основа системы Монтиньяка
Метод Мишеля Монтиньяка предполагает организацию своего меню таким образом, чтобы минимизировать выделение инсулина.
Для этого продукты классифицируются по такому показателю, как гликемический индекс (ГИ). ГИ – это, своего рода, характеристика для углеводов. Некоторые углеводы (быстрые) вызывают резкий скачок глюкозы в крови, другие (медленные) повышают тот же показатель плавно и, следовательно, в итоге люди не толстеют.
Чтобы можно было сравнивать углеводы между собой, их гликемическому индексу присваивается численное значение по шкале от 0 до 100.
Ученые провели тысячи исследований всех возможных продуктов, чтобы определить, как именно содержащиеся в них углеводы влияют на наш организм. В результате чего, на данный момент мы имеем таблицу ГИ, по которой и будем в дальнейшем оценивать продукты.
От каких продуктов люди толстеют
В системе питания Монтиньяка углеводы делят на три «цветные» группы, которые представлены в трех таблицах ниже:
1. Красные, с высоким ГИ – более 50 (не употребляем)
2. Оранжевые, со средним ГИ – от 35 до 50 (рекомендуется комбинировать только с белками, ни в коем случае с липидами)
3. Зеленые, с низким ГИ – до 35 (употребляем всегда и в любых сочетаниях)
Чем ГИ выше, тем более резко углеводы повышают уровень глюкозы в крови, жиры начинают откладываться про запас, и, соответственно, люди быстрее толстеют. Поэтому необходимо отдавать предпочтение продуктам из зеленой таблицы.
Продукты с высоким гликемическим индексом
(не употребляем)
| Кукурузный сироп | 115 | Пиво | 110 |
| Крахмал модифицированный | 100 | Глюкоза | 100 |
| Пшеничный сироп, рисовый сироп | 100 | Глюкозы сироп | 100 |
| Рисовая мука | 95 | Крахмал картофельный | 95 |
| Мальтодекстрин | 95 | Картофель запеченный | 95 |
| Картофель фри, жареный | 95 | Белый хлеб без глютена | 90 |
| Картофельные хлопья (быстрого приготовления) | 90 | Рис клейкий | 90 |
| Маранта (арроу-рут) | 85 | Морковь (приготовленная) | 85 |
| Сельдерей корневой (приготовленный) | 85 | Кукурузные хлопья | 85 |
| Мука пшеничная, очищенная | 85 | Рисовый пудинг | 85 |
| Рисовое молоко | 85 | Кукурузный крахмал | 85 |
| Турнепс, репа (приготовленная) | 85 | Булочки для гамбургеров | 85 |
| Белый хлеб для завтраков (например, марки Harry’s®) | 85 | Пастернак | 85 |
| Попкорн несладкий | 85 | Рис быстрого приготовления | 85 |
| Рис воздушный (аналог попкорна), рисовые галеты | 85 | Тапиока (маниоковое саго, вид крупы) | 85 |
| Тыква (разные виды) | 75 | Картофельное пюре | 80 |
| Гофры сладкие (вид вафель) | 75 | Пончики | 75 |
| Арбуз | 75 | Лазанья (из мягкий сортов пшеницы) | 75 |
| Рис с молоком (с сахаром) | 75 | Тыква круглая | 75 |
| Бублики, баранки | 70 | Амарант воздушный (аналог попкорна) | 70 |
| Бананы платаны (используются только в приготовленном виде) | 70 | Багет, хлеб белый | 70 |
| Бискотти (сухое печенье) | 70 | Шоколадные батончики | 70 |
| Каша из кукурузной муки (мамалыга) | 70 | Бисквит | 70 |
| Смесь очищенных злаков с сахаром | 70 | Бриошь (булочка) | 70 |
| Кола, газированные напитки, содовые | 70 | Чипсы | 70 |
| Финики | 70 | Круассан | 70 |
| Гноччи | 70 | Кукурузная мука | 70 |
| Просо, пшено, сорго | 70 | Патока | 70 |
| Маца (из белой муки) | 70 | Лапша (из мягких сортво пшеницы) | 70 |
| Полента, кукурузная крупа | 70 | Рисовый хлеб | 70 |
| Равиоли (из мягкий сортов пшеницы) | 70 | Картофель отварной, без кожицы | 70 |
| Рис белый стандартный | 70 | Ризотто | 70 |
| Смесь злаков для завтрака (Kellogg) | 70 | Брюква, кормовая свекла | 70 |
| Сахар коричневый | 70 | Сахар белый (сахароза) | 70 |
| Ананас консервированный | 65 | Такос (кукурузные лепешки) | 70 |
| Джем стандартный, с сахаром | 65 | Свекла (приготовленная) | 65 |
| Полба (из рафинированной муки) | 65 | Кускус | 65 |
| Мука обдирная | 65 | Каштановая мука | 65 |
| Желе из айвы (с сахаром) | 65 | Хлебное дерево | 65 |
| Сок сахарного тростника (сухой) | 65 | Ямс | 65 |
| Мармелад с сахаром | 65 | Кукурузные зерна | 65 |
| Мюсли (с сахаром, мёдом…) | 65 | Батончики Mars®, Sneakers®, Nuts®… | 65 |
| Шоколадная булочка | 65 | Рисовая лапша | 65 |
| Пеклеванный хлеб (на дрожжевой закваске) | 65 | Хлеб ржаной (30% ржаной муки) | 65 |
| Картофель в мундире (вареный) | 65 | Хлеб из муки грубого помола | 65 |
| Изюм | 65 | Картофель в мундире (на пару) | 65 |
| Сорбет (с сахаром) | 65 | Кленовый сироп | 65 |
| Абрикосы (консервированные, в сиропе) | 60 | Тамаринд (сладкий) | 65 |
| Каштан | 60 | Банан десертный (спелый) | 60 |
| Мука грубого помола | 60 | Сливочное мороженое (с сахаром) | 60 |
| Майонез (промышленный, с сахаром) | 60 | Лазанья (из пшеницы твердых сортов) | 60 |
| Мёд | 60 | Дыня | 60 |
| Молочно-шоколадные сухие напитки (Ovomaltine, Nesquik) | 60 | Перловая крупа | 60 |
| Пицца | 60 | Хлеб на молоке | 60 |
| Шоколадный порошок с сахаром | 60 | Каша из овсяных хлопьев | 60 |
| Рис камаргский (цельнозерновой, из фр. Региона Камарг) | 60 | Равиоли (твердые сорта пшеницы) | 60 |
| Рис жасминовый | 60 | Рис длиннозерновой | 60 |
| Песочное печенье (мука, масло, сахар) | 55 | Крупа из твердых сортов пшеницы | 60 |
| Манго сок (без сахара) | 55 | Булгур (зерно, приготовленный) | 55 |
| Кетчуп | 55 | Виноградный сок (без сахара) | 55 |
| Маниока (сладкая) | 55 | Маниока (горькая) | 55 |
| Мушмула | 55 | Горчица (с добавлением сахара) | 55 |
| Папайя (свежий фрукт) | 55 | Паста Nutella® | 55 |
| Рис красный | 55 | Персики консервированные в сиропе | 55 |
| Спагетти (хорошо сваренные) | 55 | Сироп цикория | 55 |
| Тальятелли (хорошо сваренные) | 55 | Суши | 55 |
Продукты со средним гликемическим индексом
| Хлопья All Bran™ | 50 | Энергетический батончик злаковый (без сахара) | 50 |
| Бисквиты (цельнозерновая мука, без сахара) | 50 | Чайот, кристофина, мекси-канский огурец (пюре из него) | 50 |
| Кускус/манка цельнозерновая | 50 | Яблочный сок (без сахара) | 50 |
| Клюквенный, брусничный сок (без сахара) | 50 | Ананасовый сок (без сахара) | 50 |
| Хурма | 50 | Киви | 50 |
| Личи (свежий фрукт) | 50 | Макароны (из пшеницы твердых сортов) | 50 |
| Манго (свежий фрукт) | 50 | Мюсли (без сахара) | 50 |
| Хлеб из квиноа (около 65% квиноа) | 50 | Картофель сладкий, батат | 50 |
| Паста из цельнозерновой муки | 50 | Рис басмати длиннозерновой | 50 |
| Рис коричневый | 50 | Сурими (паста, из которой делают крабовые палочки) | 50 |
| Топинамбур, земляная груша | 50 | Хлебцы Wasa ржаные легкие ™ | 50 |
| Брусника, клюква | 45 | Ананас (свежий фрукт) | 45 |
| Банан (зеленый) | 45 | Банан платан (сырой) | 45 |
| Капеллини | 45 | Пшеничная мука цельнозерновая | 45 |
| Джем на виноградном соке | 45 | Булгур цельнозерновой (крупа и в готовом виде) | 45 |
| Полба цельнозерновая | 45 | Цельнозерновые злаки (без сахара) | 45 |
| Мука из цельнозерновой полбы | 45 | Кускус цельнозерновой | 45 |
| Мука из пшеницы фарро (цельнозерновая) | 45 | Манка цельнозерновая | 45 |
| Грейпфрутовый сок (без сахара) | 45 | Мука из пшеницы камют (цельнозерновая) | 45 |
| Мюсли Монтиньяк | 45 | Апельсиновый сок (без сахара и свежевыжатый) | 45 |
| Хлеб из камюта | 45 | Кокос | 45 |
| Зеленый горошек (консервированный) | 45 | Хлеб-гриль из цельнозерновой муки без сахара | 45 |
| Памперникель станадртный | 45 | Цельные пшеничные зерна | 45 |
| Рис басмати неочищенный | 45 | Виноград (свежий фрукт) | 45 |
| Рожь (цельнозерновая, мука или хлеб) | 45 | Соус томатный (с сахаром) | 45 |
| Арахисовая паста (без сахара) | 40 | Овёс | 40 |
| Сидр сухой | 40 | Цикорий (напиток) | 40 |
| Мука из квиноа | 40 | Фалафель (из бобов) | 40 |
| Бобы (сырые) | 40 | Фарро (вид пшеницы) | 40 |
| Овсяные хлопья (не приготовленные) | 40 | Инжир сушеный | 40 |
| Фасоль красная (консервированная) | 40 | Желе из айвы (без сахара) | 40 |
| Пшеница камют цельнозерновая | 40 | Морковный сок (без сахара) | 40 |
| Кокосовое молоко | 40 | Лактоза | 40 |
| Маца (из цельнозерновой муки) | 40 | Хлеб из 100% цельно- зерновой муки на дрожжах | 40 |
| Пепино, дынная груша | 40 | Паста из муки грубого помола al dente | 40 |
| Памперникель Монтиньяк | 40 | Чернослив | 40 |
| Песочное печенье (из цельнозерновой муки без сахара) | 40 | Тхина, кунжутная паста | 40 |
| Сорбет (без сахара) | 40 | Гречка (цельнозерновая, мука или хлеб из неё) | 40 |
| Спагетти al dente (время варки 5 минут) | 40 |
Продукты с низким гликемическим индексом
| Курага |
35 |
Амарант | 35 |
| Анона |
35 |
Шоколадный батончик без сахара Монтиньяк) | 35 |
| Гладкий персик, нектарин (свежий фрукт) |
35 |
Кассуле (французское блюдо) | 35 |
| Сельдерей корневой (сырой) |
35 |
Айва (свежий фрукт) | 35 |
| Сливочное мороженое (на фруктозе) |
35 |
Фалафель (из нута) | 35 |
| Инжир, плоды Опунции (свежий фрукт) |
35 |
Мука нутовая | 35 |
| Фасоль адзуки |
35 |
Гранат (свежий фрукт) | 35 |
| Фасоль белая, каннелини |
35 |
Фасоль борлотти | 35 |
| Фасоль красная |
35 |
Фасоль черная | 35 |
| Дрожжи |
35 |
Томатный сок | 35 |
| Льняное семя |
35 |
Дрожжи пивные | 35 |
| Кунжут, мак |
35 |
Кукуруза дикая | 35 |
| Горчица |
35 |
Апельсин (свежий фрукт) | 35 |
| Хлеб из пророщенных зерен |
35 |
Персик (свежий фрукт) | 35 |
| Нут (консревированный) |
35 |
Зеленый горошек (свежий) | 35 |
| Яблоко (свежий фрукт) |
35 |
Яблоко (компот, тушеное) | 35 |
| Слива (свежий фрукт) |
35 |
Яблоки сушеные | 35 |
| Квиноа |
35 |
Паста из очищенного миндаля без сахара | 35 |
| Томатный соус без сахара |
35 |
Рис дикий | 35 |
| Подсолнечные семечки |
35 |
Томаты сушеные | 35 |
| Хлебцы Wasa™ (24% клетчатки) |
35 |
Вермишель из твердых сортов пшеницы | 35 |
| Йогурт (натуральный) |
35 |
Йогурт соевый (ароматизированный) | 35 |
| Абрикос (свежий фрукт) |
30 |
Хлеб цельнозерновой Монтиньяк | 34 |
| Свекла (сырая) |
30 |
Чеснок | 30 |
| Творог натуральный |
30 |
Морковь (сырая) | 30 |
| Фасоль зеленая, стручковая |
30 |
Маракуйя | 30 |
| Овсяное молоко (сырое) |
30 |
Соевое молоко | 30 |
| Молоко сухое |
30 |
Миндальное молоко | 30 |
| Чечевица коричневая |
30 |
Молоко (любой жирности) | 30 |
| Мандарины, клементины |
30 |
Чечевица желтая | 30 |
| Репа (сырая) |
30 |
Мармелад (без сахара) | 30 |
| Груша (свежий фрукт) |
30 |
Грейпфрут (свежий фрукт) | 30 |
| Козелец, овсяный корень |
30 |
Нут | 30 |
| Соевая вермишель |
30 |
Помидоры | 30 |
| Годжи ягоды |
25 |
Черника | 25 |
| Шоколад черный (>70% какао) |
25 |
Вишня | 25 |
| Фасоль фляжоле |
25 |
Соевая мука | 25 |
| Малина |
25 |
Клубника | 25 |
| Смородина красная |
25 |
Тыквенные семечки | 25 |
| Фасоль мунго (соя) |
25 |
Крыжовник | 25 |
| Чечевица зеленая |
25 |
Хуммус | 25 |
| Ячмень |
25 |
Ежевика | 25 |
| Измельченный арахис (без сахара) |
25 |
Горох сухой | 25 |
| Паста из миндаля (без сахара) |
25 |
Измельченный в пасту лесной орех (фундук) | 25 |
| Баклажан |
20 |
Артишок | 20 |
| Ацерола |
20 |
Какао порошок (без сахара) | 20 |
| Лимон |
20 |
Шоколад черный (>85% какао) | 20 |
| Мякоть (сердцевина) пальмы |
20 |
Конфитюр без сахара Монтиньяк | 20 |
| Мука миндальная |
20 |
Мука из фундука | 20 |
| Лимонный сок |
20 |
Фруктоза Монтиньяк | 20 |
| Рататуй |
20 |
Ростки бамбука | 20 |
| Соевые продукты (соевое мясо и т.п.) |
20 |
Соевый соус (без сахара) | 20 |
| Агавы сироп |
15 |
Соевый йогурт (натуральный) | 20 |
| Спаржа |
15 |
Миндаль | 15 |
| Брокколи |
15 |
Мангольд, листовая свекла | 15 |
| Сельдерей стебли |
15 |
Арахис | 15 |
| Шампиньоны, грибы |
15 |
Ростки злаков (соя, пшеница) | 15 |
| Капуста квашеная |
15 |
Цветная капуста | 15 |
| Брюссельская капуста |
15 |
Капуста | 15 |
| Корнишоны, маринованные огурчики без сахара |
15 |
Огурец | 15 |
| Лук-Шалот |
15 |
Кабачки, цуккини | 15 |
| Шпинат |
15 |
Эндивий | 15 |
| Имбирь |
15 |
Фенхель | 15 |
| Смородина черная |
15 |
Зародыши злаковых | 15 |
| Люпин |
15 |
Стручковый горошек | 15 |
| Грецкие орехи |
15 |
Лесные орехи | 15 |
| Лук |
15 |
Кешью | 15 |
| Щавель |
15 |
Оливки | 15 |
| Физалис |
15 |
Песто | 15 |
| Пименто |
15 |
Кедровые орешки | 15 |
| Лук-Порей |
15 |
Фисташки | 15 |
| Сладкий перец |
15 |
Цикорий – овощ | 15 |
| Редис |
15 |
Порошок рожкового дерева | 15 |
| Салат зеленый (разные виды) |
15 |
Ревень | 15 |
| Отруби (пшеничные, овсяные…) |
15 |
Соя | 15 |
| Тофу (соевый) |
15 |
Темпе (ферментированный соевый продукт) | 15 |
| Паста Монтиньяк |
10 |
Авокадо | 10 |
| Омары, крабы, лангусты |
5 |
Спагетти Монтиньяк | 10 |
| Уксус |
5 |
Специи |
5 |
