Меню на неделю на 1500 ккал в день с расчетом КБЖУ
На этой странице находится готовое меню на каждый день недели на 1500 ккал, составленное врачом-диетологом, подробные проверенные рецепты с пошаговыми фото и список покупок на всю неделю. В каждом дне есть расчет калорий, белков, жиров, углеводов.
|
|
Меню составлено Камиллой Тимошенко – врачом – диетологом, кандидатом медицинских наук, автором 40 статей в российских научных журналах о влиянии питания и образа жизни на здоровье. |
Меню на 1500 ккал в день – это план питания, при котором организм не испытывает стресс от голода и истощения, потому что вы едите полезные продукт в достаточном количестве. В рационе есть мясо, птица, рыба, молочные продукты, овощи, фрукты.
Питаясь по готовому меню на 1500 ккал, нужно обязательно пить чистую воду, 1.5-2 л. в день. И без голодовок. Но последний прием пищи – за 3 часа до сна, не позднее.
Меню на неделю на 1500 ккал
ПОНЕДЕЛЬНИК
Завтрак
• Рыба слабосоленая – 30 г.
• Ржаной хлеб – 1 кусок
• Сыр творожный – 30 г.
• Помидор
Калорийность на 100 гр: 175 килокалорий Белки/ Жиры /Углеводы: 13/ 12/ 4 гр.
Перекус
• Пастила Белевская без сахара – 100 г.
• Яблоко
Калорийность на 100 гр: 137 килокалорий Белки/ Жиры /Углеводы: 1/ 1/ 26 гр.
Обед
• Грудка с виноградом – 200 г.
• Хлеб зерновой – 1 кусок
• Салат овощной (помидор, перец, огурец) – 200 г., с оливковым маслом – 2 ст. л.
Калорийность на 100 гр: 127 килокалорий Белки/ Жиры /Углеводы: 11/ 7/ 6 гр.
Ужин
• Запеканка из кабачков с куриным фаршем – 200 г.
Калорийность на 100 гр: 65 килокалорий Белки/ Жиры /Углеводы: 5/ 3/ 4 гр.
Многие не очень любят куриную грудку, т. к. это достаточно сухое мясо. Начинка из винограда – отличная идея сделать ее более сочной.
Для снижения стресса не стоит полностью исключать из рациона десерты. Натуральная пастила без сахара – один из лучших вариантов полезных десертов.
ВТОРНИК
Завтрак
• Яичница – 2 яйца с кабачками
• Йогурт 1% – стакан, с отрубями – 1 ст. л.
• Хлеб зерновой – 1 кусок
Калорийность на 100 гр: 123 килокалории Белки/ Жиры /Углеводы: 6/ 8/ 7 гр.
Перекус
• Фрукт – любой
• Семечки – половина ладошки, или орешки мелкие
Калорийность на 100 гр: 128 килокалорий Белки/ Жиры /Углеводы: 3/ 8/ 12 гр.
Обед
• Говяжьи котлеты со свеклой – 1 шт. – 100 г.
• Салат из морской капусты с яйцом и картофелем – 100 г.
• Салат “Щетка” (сырые капуста 100 г., морковь 100 г., свекла 50 г., оливковое масло 10
г., посыпать изюмом)
• Хлеб зерновой – 1 кусок
Калорийность на 100 гр: 133 килокалорий Белки/ Жиры /Углеводы: 6/ 9/ 7 гр.
Ужин
• Рататуй с фаршем (индейки или говяжьим) – 200 г.
• Хлеб зерновой – 1 кусок
Калорийность на 100 гр. (с говяжьим фаршем): 78 килокалорий Белки/ Жиры /Углеводы: 5/ 5/ 4 гр.
В ингредиентах салата “Щётка” содержится большое количество клетчатки. Она надолго сохраняет чувство насыщения. Кроме того, очищает кишечник, помогает вывести лишнюю жидкость из организма. Этот салат богат витаминами и повышает иммунитет.
СРЕДА
Завтрак
• Творог 5% – 120 г.
• Каша овсяная с ягодами 150 г. (50 г. долговарящейся овсянки залить 150 мл воды.
Варить, помешивая, 10 мин. Ближе к концу варки добавить молоко – 50 мл. В тарелке
украсить ягодами – 100 г.)
• Фрукт
Калорийность на 100 гр: 89 килокалорий Белки/ Жиры /Углеводы: 5/ 2/ 13 гр.
Перекус
• Морковка средняя – нарезать брусочками
• Грецкие орехи – 4 шт.
• Изюм – 10 г.
Калорийность на 100 гр: 127 килокалорий Белки/ Жиры /Углеводы: 3/ 9/ 11 гр.
Обед
• Котлеты со свеклой – 1 шт. – 100 г.
• Гречка отварная – 150 г.
• Салат из капусты и 1 ст. л. оливкового масла или квашенная капуста – 250 г.
Калорийность на 100 гр: 68 килокалорий Белки/ Жиры /Углеводы: 3/ 3/ 6 гр.
Ужин
• Запеканка из цветной капусты с сыром – 200 г.
• Хлеб зерновой – 1 кусок
Калорийность на 100 гр: 139 килокалорий Белки/ Жиры /Углеводы: 7/ 10/ 6 гр.
Выбирая овсяные хлопья для приготовления каши на завтрак, отдавайте предпочтение тем, которые варятся не менее 15-20 минут. Хлопья быстрого приготовления, во-первых, не так полезны, а во-вторых, они не способны надолго утолить голод. Т. е. очень скоро вы снова захотите есть.
ЧЕТВЕРГ
Завтрак
• Омлет с овощами (из 2-х яиц)
• Сыр – 60 г.
Калорийность на 100 гр: 134 килокалорий Белки/ Жиры /Углеводы: 8/ 10/ 3 гр.
Перекус
• Фрукт – 1 шт.
• Грецкие орехи – 4 шт.
Калорийность на 100 гр: 123 килокалории Белки/ Жиры /Углеводы: 2/ 9/ 9 гр.
Обед
• Суп пюре овощной
• Тушеная капуста с фасолью – 250 г.
• Салат (1 помидор, 1 огурец, зелень и 1 ст. л. оливкового масла) – 200 г.
Калорийность на 100 гр: 81 килокалория Белки/ Жиры /Углеводы: 2/ 6/ 6 гр.
Ужин
• Запеканка из цветной капусты с сыром – 200 г.
• Пастила Белевская без сахара – 100 г.
Калорийность на 100 гр: 207 килокалорий Белки/ Жиры /Углеводы: 8/ 10/ 21 гр.
Все виды капусты очень полезны для здоровья и фигуры. Витаминами богата и белокачанная, и брокколи, и цветная и т. д. В капусте много клетчатки и мало калорий. Это идеальный овощ для похудения. Поэтому мы включаем разные виды капусты в меню практически каждый день.
ПЯТНИЦА
Завтрак
• Каша пшенная с тыквой, курагой и изюмом – 150 г.
• Сыр – 30 г.
Калорийность на 100 гр: 97 килокалорий Белки/ Жиры /Углеводы: 4/ 3/ 15 гр.
Обед
• Суп пюре овощной
• Семга/форель запеченная – 150 г.
• Рис отварной – 100 г.
Калорийность на 100 гр: 172 килокалории Белки/ Жиры /Углеводы: 12/ 12/ 4 гр.
Ужин
• Овощи: перец, кабачок, брокколи, горошек, помидор, картофель (нарезать тоньше
остальных овощей) в яйце запечь в духовке под фольгой 20-30 мин до готовности
картофеля.
• Хлеб зерновой – 1 кусок
Калорийность на 100 гр: 82 килокалории Белки/ Жиры /Углеводы: 4/ 1/ 14 гр.
Каши обязательно должны присутствовать в меню, если вы хотите похудеть или питаться правильно. В крупах содержится большое количество микроэлементов. Они дают организму энергию для жизни, а также помогают наладить пищеварение. Для большей пользы нужно включать в рацион не 1-2, а самые разные крупы.
СУББОТА
Завтрак
• Овсяноблин
Калорийность на 100 гр: 163 килокалории Белки/ Жиры /Углеводы: 7/ 6/ 18 гр.
Обед
• Суп пюре овощной
• Семга/форель запеченная – 150 г.
• Рис отварной – 100 г.
Калорийность на 100 гр: 172 килокалории Белки/ Жиры /Углеводы: 12/ 12/ 4 гр.
Ужин
• Овощи: перец, кабачок, брокколи, горошек, помидор, картофель (нарезать тоньше
остальных овощей) в яйце запечь в духовке под фольгой 20-30 мин до готовности
картофеля.
• Хлеб зерновой – 1 кусок
Калорийность на 100 гр: 82 килокалории Белки/ Жиры /Углеводы: 4/ 1/ 14 гр.
Овсяноблин – хороший завтрак для худеющих. Не только полезный, но и очень вкусный. Он достаточно сытный, поэтому можно пропустить перекус до обеда.
ВОСКРЕСЕНЬЕ
Завтрак
• Шоколадный овсяноблин
Калорийность на 100 гр: 126 килокалорий Белки/ Жиры /Углеводы: 7/ 5/ 14 гр.
Обед
• Грудка с виноградом
• Виноград – небольшая гроздь
Калорийность на 100 гр: 101 килокалория Белки/ Жиры /Углеводы: 11/ 3/ 8 гр.
Ужин
• Запеканка из кабачков с куриным фаршем – 200 г.
Калорийность на 100 гр: 65 килокалорий Белки/ Жиры /Углеводы: 5/ 3/ 4 гр.
Виноград рекомендуется есть в первой половине дня, а не на ночь, т. к. он достаточно калорийный. Но в меню его нужно включать. В его ягодах содержится ресвератол. Это вещество участвует в расщеплении жиров, а значит, уменьшении жировых отложений.
Это меню составлено профессиональным диетологом, кандидатом медицинских наук, поэтому вы можете быть уверены в том, что приведете тело в порядок правильно, без вреда для здоровья.
Список покупок по этому меню на неделю
Овощи, фрукты, зелень
Лук репчатый – 3 шт.
Лимон – 2 шт.
Помидор – 6 шт.
Яблоко – 2 шт.
Перец болгарский – 2 шт.
Огурец – 2 шт.
Виноград – 400 г.
Чеснок – 1 головка
Кабачок – 3 маленьких
Капуста цветная – 500 г.
Груша – 1 шт.
Капуста – 100 г.
Морковь – 3 шт.
Свекла – 2 шт. небольших
Баклажан – 1 шт.
Ягоды – 100 г.
Банан – 2 шт.
Цукини – 1 шт.
Брокколи – 350 г.
Сельдерей корневой – 300 г.
Имбирь – 2-3 см.
Тыква – 50 г.
Горошек зеленый – 100 г.
Картофель – 5 шт.
Капуста белокачанная – 450 г.
Петрушка – 2 пучка
Укроп – 2 пучка
Лук зелёный – 2 пучка
Мясо, рыба, морепродукты, яйца
Семга – 350 г.
Мидии – 50 г.
Грудка куриная – 400 г.
Фарш говяжий – 300 г.
Куриный фарш – 200 г.
Яйцо – 13 шт.
Молочное
Сыр творожный – 30 г.
Йогурт 1% – 200 мл.
Творог мягкий 5% – 220 г.
Молоко – 300 мл.
Сливки – 50 г.
Сметана – 100 г.
Сыр полутвердый – 200 г.
Масло сливочное – 25 г.
Бакалея и др.
Овсянка – 120 г.
Гречка – 150 г.
Рис – 200 г.
Пшено – 100 г.
Фасоль – 50 г.
Растит масло – 300 мл.
Хлеб ржаной – 1 бул.
Оливковое масло – 5 ст. л.
Отруби – 1 ст. л.
Семечки – 20 г.
Изюм – 20 г.
Пастила Белявская – 200 г.
Грецкие орехи – 8 шт.
Мёд 25 г.
Томат паста – 2 ст. л.
Сахар – 1 ст. л.
Капуста морская – 50 г.
Специи и приправы
Корица – 1 ч.л.
Тимьян – 2 ч.л.
Какао – 2 ст. л.
Горчица зерновая – 1 ст. л.
Лавровый лист – 2 шт.
Кориандр – 1 ч. л.
Куркума – 1 ч. л.
Паприка – 1 ч. л.
Соль – по вкусу
Перец – по вкусу
здравствуйте Дарья, спасибо большое за меню! И вопрос с утра попить чай с сахаром можно? ( просто чай не могу пить) Спасибо.
Ответ: Здравствуйте, Алла! Спасибо за тёплый отзыв, очень приятно, что меню вам понравилось! С сахаром, конечно, не желательно. Но если без этого ни как, то можно. Главное, учитывать его калорийность в общий дневной рацион. Например, одна чайная ложка сахара добавит примерно 20 ккал
бестолковое меню, такую бредятину мог написать только человек совершенно не погруженный в вопрос
Спасибо! хоть самой не считать🥰🥰🥰 Особое Спасибо за список покупок!! вы просто золото!
Спасибо огромное за Ваш труд,которым Вы делитесь с людьми!!! Очень познавательно, полезно, распланированно.Мне хоть и худеть не надо, но для поддержания здоровья-тоже очень подойдут Ваши рецепты. БЛАГОДАРЮ!!!
Напитки можно капучино без сахара?! Интересное меню хочу попробовать. Спасибо
Ответ: Наталья, учитывайте что калорийность маленького капучино без сахара составляет около 62-74 ккал
Спасибо за меню 🤝🤝💐💐
При всём уважении. Смущает- виноград..изюм..банан..картошка. Можно все фрукты, кроме банан, виноград, хурма.
Спасибо огромное, БЕСПЛАТНО составили меню и список продуктов, очень удобно, берешь корзину, закупил по списку все ,что нужно и ешь себе на здоровье и еще худеешь, вот это ПОДАРОК 😍БЛАГОДАРЮ
Спасибо огромное, БЕСПЛАТНО составили меню и список продуктов, очень удобно, берешь корзину, закупил по списку все ,что нужно и ешь себе на здоровье и еще худеешь, вот это ПОДАРОК 😍БЛАГОДАРЮ
Спасибо за меню!
Второй месяц сижу на на ограничении и вес встал и даже обратно пошёл, бегаю каждый день, мучное исключила, ужин до 18.00. Поняла, что нужно подобранное меню с четким подсчетом калорий, иначе есть шанс вообще все забросить.
За виноград в меню отдельное спасибо. Обожаю его.
Спасибо, большое за ваш труд. Мне многое понравилось. Может что-то я готовить не буду, потому что какие- то продукты не ем, но это мои проблемы. На всех не угодишь. В целом ЗАМЕЧАТЕЛЬНО! 🌹
За две недели на этом меню ушло 7 кг. Спасибо Камилла и Дарья. Я в восторге!!! Готовить на несколько дней это супер эффективная экономия времени. Все блюда вкусные, чувство сытости не покидает. Если заменить семгу на скумбрию выходит очень даже бюджетно.
Как здорово! Ещё и список продуктов дали, и блюда разнообразные, большое Вам спасибо за труд и ценную информацию, я обязательно попробую!
спасибо.
А мне меню очень понравилось. Просто и сытно. Единственный минус для меня – столько продуктов надо закупать, не хватит моей зарплаты. Хотя я знала, что правильное питание обходится дороже
Какие Вы, девочки, не капризные и привередливые((( Будьте добрее и благодарнее!!! А Вам, Дарья, СПАСИБО за труд и за ЗДОРОВОЕ меню!!! Всех благ!
Ответ: Ларик, спасибо:)
Дарья, спасибо за презент! Кофе-чай (пью без сахара) не нашла. Как с напитками поступать? Семгу заменить скумбрией можно?
Ответ: Елена, да. И напитки без сахара
странное меню…пятница и суббота одно и тоже на обед и ужин, куриная грудка с виноградом 2 раза в неделю, да и вообще не выглядит аппетитно, а в один из дней ещё и добавить просто виноград после куриной грудки. очень так себе меню.
Ответ: Елена, видимо, аппетитно каждому свое:) И да, можно составить меню так, что ни один ингредиент в нем не повториться. Вопрос – зачем?:) Это РЕАЛЬНОЕ меню. Что-то можно приготовить с запасом, убрать в холодильник. Большинство семей делает именно так. Меню составлено и таким образом, чтобы не пришлось месячный бюджет на продукты потратить за неделю. И Вы учитываете, что это не обычное меню? Оно на определенное количество калорий, их минимум. При этом организм получает всё, что должен получить, без дефицитов. Можно, конечно, есть всё более аппетитное, для кого-то это, например, фастфуд:) Только не на 1500 ккал, и похудеть не получится:)
меню хорошее, несложное, вкусное и полезное. вопрос: почему в пятницу и субботу одно и тоже меню на обед? так задумано?
Ответ: Ирина, это допустимо:) На практике многие так готовят. Например, обед сразу на 2 дня. Это экономит и время, и деньги.
Прочитала меню и захотелось попробовать. Спасибо большое! Не надо ломать голову и считать калории, только взвесить.
Офигеть от вашей критики. Вам предлагают бесплатно меню на целую неделю, да еще и со списком продуктов, а вы нос воротите. Берите и сами корректируйте. Это же пример. а не догма. Дареному коню в зубы не смотрят
Ну, такое себе🤔 Для разработки этого меню стоило приглашать диетолога? Есть гораздо более интересные и вкусные рецепты, благо тех же пп-пабомков или более бюджетных марафонов сейчас выше крыши.
Ответ: Анна, естественно, стоило. Не было задачи составить меню из интересных рецептов. Была задача составить меню из вкусных рецептов так, чтобы для здоровья было полезно, и организм получал все необходимые вещества, витамины, микроэлементы. Грамотно это может сделать только квалифицированный врач-диетолог
Полезного было много, хотя не все.
В восторге от ВАС Дарья!!! Вашего мастерства!! СПАСИБО!!!
Да и обед: виноград, виноград…
Как-то скорректируйте обеды пятницы и субботы.