В каких продуктах содержится магний, и для чего он так нужен организму?

Магний – один из базовых для нас микроэлементов. Он участвует во многих важных процессах в организме, поддерживает здоровье сердца, костей, нормализует сон и работу нервной системы и т. д. Если вы постоянно чувствуете усталость, плохо засыпаете, если случаются мышечные судороги, вполне возможно, к этому приводит недостаток магния, который просто нужно восполнить.

Важно следить за уровнем магния в организме. И нужно знать, где искать этот элемент и чего бы такого съесть, чтобы с магнием:)

• Чем полезен магний и для чего он нужен организму?
• Сколько нужно магния для организма человека?
• Список продуктов, в которых содержится магний
• Продукты, в которых содержится больше всего магния
• В каких продуктах содержится суточная норма магния?
• Рецепты из продуктов, содержащих магний

Чем полезен магний и для чего он нужен организму?

Магний – играет ключевую роль в поддержании здоровья.

✔️Он способствует укреплению костей и зубов, так как помогает усваивать кальций и фосфор, необходимые для их формирования.

✔️Магний регулирует уровень кальция в крови, предотвращая его отложение в суставах и артериях, а значит, профилактирует развитие остеопороза и атеросклероза.

✔️Он задействован и в работе нервной системы: помогает снизить возбудимость нервных клеток и улучшить передачу нервных импульсов. Он способствует выработке серотонина и дофамина, которые отвечают за настроение и эмоциональное состояние.

✔️Магний способствует расслаблению мышц и снятию стресса. Он улучшает качество сна и помогает справиться с бессонницей.

✔️Также магний помогает улучшить выносливость и физическую активность.

✔️Еще этот микроэлемент участвует в работе сердечно-сосудистой системы. Он регулирует сократительную функцию сердца и улучшает кровообращение, помогает снизить уровень холестерина и предотвращает образование тромбов.

Сколько нужно магния для организма человека?

Суточная потребность в магнии зависит от пола, возраста и физиологического состояния человека. Обычно взрослому рекомендуется употреблять от 300 до 400 мг магния в сутки. Однако, для беременных и кормящих женщин потребность может быть повышенной и составлять около 350-450 мг.

Дети и подростки также нуждаются в достаточном количестве магния для нормального роста и развития.

✔️ детям от 1 до 3 лет рекомендуется употреблять около 80 мг магния в сутки;
✔️ детям от 4 до 8 лет – около 130 мг;
✔️ подросткам от 9 до 18 лет – около 240-410 мг.

Список продуктов, в которых содержится магний

Организм не способен самостоятельно синтезировать магний, поэтому единственный способ его получать – есть продукты, в которых он содержится.  

✔️ Самый популярный, удобный для употребления и высококонцентрированный источник магния – орехи и семена. Арахис, миндаль, кешью, фундук, семена подсолнечника и тыквы – все это доступно и вкусно.

✔️Овощи и зелень тоже содержат значительное количество магния. Включая в рацион питания шпинат, брокколи, зеленый горошек,  бобы, картофель, морковь, тыкву, вы будете восполнять запасы нужного микроэлемента. 

✔️ Магний можно получить из фруктов и ягод. Бананы, авокадо, инжир, грейпфрут, манго – вот так вкусно можно напитать организм этим ценной добавкой. 

✔️ Молочные продукты также могут быть источником магния. Молоко, йогурт, сыр и творог содержат пусть небольшое количество магния, но тем не менее и оно поможет поддерживать его оптимальный уровень.

✔️ Хорошо подходят цельные зерна: овсянка, рис, пшеница, ячмень, киноа.

✔️ Кладезь этого микроэлемента бобовые – фасоль, горох, чечевица, нут.

✔️ И, конечно, рыба и морепродукты: тунец, лосось, устрицы, креветки, крабы – в них также можно найти магний. 

Продукты, в которых содержится больше всего магния

Понятно, что без магния нам не остаться, если питаться разнообразно и полезными продуктами. Но всегда хочется пойти коротким путем, чтобы “семерых одним ударом”:) Смотрим содержание магния в продуктах в цифрах (количество указано на 100 г. продукта):

✔️ Тыквенные семечки – 592 мг.
✔️ Какао порошок – 499 мг.
✔️ Пшеничные отруби – 490 мг.
✔️ Льняное семя – 392 мг.
✔️ Чиа-семена – 335 мг.
✔️ Горький шоколад – 327 мг.
✔️ Семена подсолнечника – 325 мг.
✔️ Кунжут – 286 мг.
✔️ Миндаль – 270 мг.
✔️ Кешью – 260 мг.
✔️Кедровый орех – 251 мг.
✔️ Сардины – 230 мг.
✔️ Куркума – 230 мг.
✔️ Тёмный шоколад – 215 мг.
✔️ Бразильские орехи – 160 мг.
✔️ Фундук – 159 мг.
✔️ Шпинат – 79 мг.
✔️ Брокколи – 62 мг. 

УЗНАЙТЕ, КАК СОКРАТИТЬ ВРЕМЯ, КОТОРОЕ ВЫ ТРАТИТЕ НА КУХНЕ НА ГОТОВКУ И УБОРКУ, 👉🏻 ЗДЕСЬ

Как вы видите, рекордсменами по содержанию магния являются семена и орехи. Но с ними важно соблюдать “золотую середину”, не поглощая их бесконтрольно: они весьма калорийны. 

И, конечно, самый лучший подход – это разнообразное, сбалансированное, полезное питание. 

В каких продуктах содержится суточная норма магния?

Если исходить из цифр выше и того, что суточная норма потребления магния составляет, примерно, 400-420 мг. для взрослых мужчин и 310-320 мг. для взрослых женщин, получается, один из самых простых способов покрыть потребность в магнии – включить в свое питание орехи и семечки. 100 грамм того или иного продукта или их ассорти – и вот вы уже можете не переживать за возможный дефицит микроэлемента.

Но возьмем в пример чемпиона по магнию – тыквенные семечки. Их калорийность на 100 гр составляет 560 ккал. Это довольно много, если взять средний разбег суточного калоража в 2000-3000 калорий. Этот момент нельзя сбрасывать со счетов тем, кто следит за калорийностью питания и стремится к оптимальным показателям.

Поэтому набирать суточную норму магния лучше из разных источников питания, совмещая и комбинируя их, формируя разнообразный и многоплановый рацион.

Рецепты из продуктов, содержащих магний

1. Шпинат по-грузински с орехами

Яркая, красивая и ароматная закуска. Она подается к мясным и рыбным блюдам, к любым гарнирам или овощам, идеальна для праздничного стола. Но готовится очень быстро, поэтому не обязательно ждать праздника.

Ингредиенты:

• Шпинат – 300 г
• Орехи грецкие – 70 г
• Чеснок – 2 зуб.
• Кинза – 1 горсть
• Соль – 0.5 ч.л.
• Хмели-сунели – 0.5 ч.л.
• Кориандр – 0.5 ч.л. (молотый)
• Уксус виноградный – 1 ч.л.
• Гранат – по вкусу

128 ккал на 100 гр.

Приготовление: 

Подробный пошаговый рецепт смотрите ЗДЕСЬ

2. Шоколадное какао на молоке

Напиток с приятным ароматом шоколада, который наполняет окружающее пространство и создает ассоциации с шоколадными десертами. Вкус получается в традициях шоколадного молока из магазина, но гораздо вкуснее.

Ингредиенты:

• Молоко – 250 мл
• Какао-порошок – 3 ст.л.
• Сахар – 2 ст.л.
• Шоколад – 2 дольки

210 ккал на 100 гр.

Приготовление:

1. Сахар перемешать с какао-порошком.
2. Всыпать в кастрюльку, залить разогретым молоком. Постоянно помешивая, нагревать на маленьком огне, не доводить до кипения. Нагревать, пока не разойдутся все комочки какао.
3. Перед подачей добавить натёртый в стружку шоколад.

Подробный пошаговый рецепт смотрите ЗДЕСЬ

3. Домашние конфеты из сухофруктов

Идеальные домашние конфеты не только для восполнения нормы магния, но и для тех, кто следит за фигурой, тех, кто на ПП, и для детей. Готовятся из миндаля, грецкого ореха, кураги, чернослива и банана с кокосовой стружкой. Конфеты с кислинкой, не приторные, не слишком сладкие. Полезно, очень вкусно и быстро.

Ингредиенты:

• Миндаль – 100 г
• Орехи грецкие – 120 г
• Курага – 120 г
• Чернослив – 150 г
• Банан – 2 шт. (очень спелых)
• Стружка кокосовая – 30 г

331 ккал на 100 гр.

Приготовление:

Подробный пошаговый рецепт смотрите ЗДЕСЬ

4. Салат из морской капусты с мидиями, яйцом и картофелем

Мидии с морской капустой – отличный на вкус и полезный дуэт. Отварной картофель и яйцо добавят нежности салату. И заправка из сока лимона и сладкой французской горчицы великолепно его дополнят. 

Ингредиенты:

• Капуста морская – 150 г
• Картофель – 150 г
• Яйцо куриное – 3 шт.
• Лук репчатый – 50 г
• Мидии – 150 г
• Горчица зерновая – 1 ст.л.
• Масло подсолнечное – 2.5 ч.л.
• Сок лимонный – 1 ч.л.
• Соль – 2 щепотки

85 ккал на 100 гр.

Приготовление:

1. Отварить картофель (можно в кожуре, если овощ молодой) и яйца, тонко нарезать лук.
2. Недолго  (2-3 минуты) обжарить промытые и очищенные мидии с луком.
3. Отварные яйца порубить, картофель нарезать кубиками.
4. Для заправки  смешать 1 ст. л. зернистой горчицы с 1 ст. л. растительного масла, добавить 1 ч. л. сока лимона и 2 щепотки соли.
5. Всыпать в салатник все ингредиенты, залить заправкой, перемешать. Выдавить сок лимона.
6. При подаче украсить крупными кусочками яиц и мидиями.

Подробный пошаговый рецепт смотрите ЗДЕСЬ

5. Заливной пирог со щавелем

Быстрый и легкий пирог по “бабушкиному рецепту”. Щавель при выпечке дает сок, в нем растворяется сахар, и начинка получается вкуснейшей. Для заливного пирога нужно лишь смешать все ингредиенты, выложить в форму и уже через 40 минут можно накрывать на стол. Быстро, просто и вкусно.

Ингредиенты:

• Яйцо – 3 шт.
• Сахар – 100 г
• Простокваша – 200 г
• Мука – 180 г
• Щавель – 200 г
• Разрыхлитель теста – 10 г
• Соль – 0.5 ч.л.

184 ккал на 100 гр.

Приготовление:

Подробный пошаговый рецепт смотрите ЗДЕСЬ

6. Вкусный и полезный компот их хурмы

Напиток с необычным сладковато-терпким вкусом и таким же необычным для хурмы цветом – розоватым. Готовится компот очень быстро – буквально 15 минут.

Ингредиенты:

• Хурма – 4 шт.
• Сахар – 60 г.
• Вода – 1 л.
• Лимон – 0.5 шт.

39 ккал на 100 гр.

Приготовление:

1. Отмерить воды из расчета 1-1,5 стакана воды на 1 хурму. Добавить сахар, довести до кипения.
2. Хурму нарезать (убирать кожуру или нет – по вашему желанию, косточки точно убирать).
3. Опустить в кипящую воду, довести до кипения, варить 3-4 минуты.
4. Можно добавить сок и цедру половины лимона. Настоять всё вместе.
5. Подавать в теплом или охлажденном виде.

Подробный пошаговый рецепт смотрите ЗДЕСЬ