Продукты для похудения

Практически каждый человек хоть раз да и задумывался о том, что хорошо бы похудеть. По крайней мере, таких людей большинство. Нормальный вес — это не только про красоту, но и про здоровье. Да и выглядеть всем хочется хорошо. Стандартный замкнутый круг:  кто не успел похудеть к Новому году, худеет к лету, потом снова к Новому году:)

Многие прибегают к жестким диетам, сушкам, а то и вообще к голоданию. Такие меры не всегда эффективны. Есть большой риск сорваться и набрать еще больше килограмм. Поэтому единственный правильный подход – пересмотреть свой рацион — добавить побольше низкокалорийных продуктов и избавиться от вредной пищи. О том, как это сделать, в этой статье.

• Что есть, чтобы похудеть?
• Топ-10 продуктов, которые помогут снизить вес
• Какие продукты нужно исключить, чтобы похудеть?

Что есть, чтобы похудеть?

При составлении меню важно учитывать следующие характеристики еды:

— она должна быть низкокалорийной,

— богатой полезными жирами, белками, углеводами,

— с большим содержанием клетчатки,

— в составе должно быть минимум сахара,

— обилие витаминов, минералов, которые помогают организму правильно функционировать.

Рассмотрим подробнее по категориям.

Молочная продукция

Многие боятся молока из-за лактозы, которую в народе называют “молочным сахаром”. И действительно, она может быть вредной, но, в основном, для тех, у кого непереносимость лактозы или повышенный уровень сахара в крови. Людям с диабетом также нужно быть аккуратнее с молочными продуктами. А всем остальным можно спокойно пить молоко, кефир, ряженку, есть творог, сыр и любимый йогурт. Эти продукты богаты белком, кальцием и полезными жирами. 

Будьте аккуратнее с этикетками “0 калорий”, “жирность 0%” и прочее. Во-первых, без жира молочные продукты не усваиваются. Поэтому насыщения и пользы вы не получите. А во-вторых, они могут содержать в себе различные добавки наподобие крахмала для усиления вкуса. А вам это не нужно. 

Итак, что мы берем из молочного отдела:

— Молоко 2,5% жирности — 54 ккал.  Добавляем в каши или омлеты. Можно просто пить вместо перекуса, но не много.

— Кефир 2,5% жирности — 53 ккал.

— Ряженка 2,5% жирности — 54 ккал.

Можно смело заменять этими продуктами один прием пищи, например, полдник. И вкусно, и полезно, и желудок скажет “Спасибо”. 

— Йогурт натуральный 3,2% жирности — 68 ккал.

Про йогурт. В магазинах просто пестрят полки от различных фитнес-йогуртов, низкокалорийных полезных йогуртов и так далее. Это все не работает. Выбирайте самый простой натуральный йогурт без добавок. Если так невкусно, сами добавьте дома фрукты или ягоды. 

— Творог 5% жирности — 114 ккал.

Не творожок, творожная масса или творожный продукт, а самый простой творог. Почему жирный? Потому что в твороге содержатся полезные жиры, которые будут поддерживать волосы, кожу и ногти в хорошем состоянии. Просто съедать его нужно поменьше, чем обезжиренного. Зато он легко усваивается и долго будет держать чувство насыщения.

— Сыр — калорийность у всех разная, в среднем 300 ккал.

Очень вкусный и полезный перекус. Только есть его лучше без хлеба. Если уж очень хочется бутерброд, то возьмите цельнозерновые хлебцы.

Овощи

С овощами все просто — чем их больше, тем лучше. Они богаты клетчаткой, которая помогает очистить кишечник и активизирует обмен веществ. Кроме того, клетчатка помогает нам долго сохранять чувство сытости. Есть овощи лучше необработанными или приготовить их на пару. Чему отдать предпочтение?

— Помидоры — 24 ккал.

Помидоры есть особенно полезно, потому что они снижают уровень “плохого” холестерина. 

 — Капуста брокколи — 34 ккал.

Королева среди овощей! Содержит витамины группы В, С, Е, К и еще миллион полезных аминокислот.

— Морковь — 35 ккал.

Считается, что свежая морковь снижает тягу к сладкому. Нарежьте ее маленькими брусочками и грызите каждый раз, когда захочется шоколада.

— Зелень — калорийность разная, но не больше 35 ккал.

Отдавайте предпочтение темным видам зелени — руккола, шпинат, петрушка, укроп и базилик. Они содержат невероятное количество витаминов и минералов. Кроме того, красивые зеленые листья способны любое блюдо превратить в шедевр;)

— Сельдерей — 13 ккал.

Это овощ с отрицательной калорийностью. То есть на переваривание такой еды у вас уйдет больше калорий, чем вы получите от самого продукта. Получается, ешь и худеешь в прямом смысле.

Фрукты

Совсем ограничивать себя в сладком не стоит. Но и думать, что фрукты безболезненно заменят конфеты тоже неправильно. Они содержат фруктозу, которая в больших количествах может нанести вред организму не хуже сахара. Какие же фрукты лучше выбрать?

— Яблоки — 50-60 ккал.

В народе говорят, что самые полезные яблоки — это те, которые выросли в вашем регионе. Обычно они еще и самые доступные по цене;)

— Грейпфрут — 40 ккал.

Он богат витаминами группы В, С, А, Е, Р, фитонцидами, калием, магнием, флавоноидами, органическими кислотами, пектином и клетчаткой. А цитрусовые ароматы поднимают настроение и добавляют капельку лета в суровые зимние холода. 

— Киви — 47 ккал.

Киви содержит очень полезный фермент актинидин. Он помогает нам легко переваривать белок и облегчает пищеварение.

Мясо

Мясо — это незаменимый источник белка. Добавьте кусочек приготовленного на пару мяса на обед, и вы будете сыты до вечера. Даже перекусы не понадобятся. Далее наилучшие виды мяса для худеющих.

— Куриная грудка — 113 ккал.

Отличный источник аминокислот. Приготовьте грудку на пару, добавьте специй и вместо гарнира — салат с рукколой и помидорами. Легкий и очень полезный обед.

— Говядина — 265 ккал.

Низкое содержание жира в говядине делает ее по-настоящему диетическим мясом. Нежирная говядина полезна для сердечно-сосудистой, пищеварительной и нервной систем, укрепляет суставы, кости и мышцы, повышает иммунитет. А еще говядина крайне редко вызывает аллергию.

— Индейка — 144 ккал.

Считается одним из самых полезных видов мяса. Здесь мало жиров и много полезных аминокислот. А по содержанию железа индейка превосходит даже говядину. 

Рыба и морепродукты

Лучшее, что можно есть на диете — это рыба, приготовленная на пару. А именно:

— Лосось — 142 ккал.

Источник Омега-3 и витамина D. О пользе этой рыбы можно писать бесконечно. Он содержит коллаген, который отвечает за молодость и упругость кожи. Лосось ускоряет метаболизм и нормализует состояние кровеносных сосудов, снижает риск сердечных заболеваний. А какой у него вкус!

— Тунец — 135-145 ккал.

В мясе этой рыбы практически нет жира и холестерина. Тунец содержит жирные аминокислоты, которые помогают организму восстановиться после тренировок. Но каждый день тунец есть все-таки не стоит. В этой рыбе содержится ртуть, особенно в больших особях. Поэтому в идеале добавлять в меню тунца 1-2 раза в неделю.

— Сельдь — 145 ккал.

Селедка, как и любая рыба, содержит в большом количестве омега-3 жирные кислоты, которые защищают сердце и сосуды, полезны при заболеваниях кожи и вообще должны быть частью любой сбалансированной диеты.

Это далеко не весь список. С рыбой принцип такой — чем жирнее, тем полезнее. Если приготовить рыбу на пару, ее жир точно нигде не отложится:) 

Морепродукты, как и рыба, богаты белком и полезными аминокислотами. Поэтому они вас быстро насыщают и долго сохраняют чувство сытости. Важно следить за способом приготовления — вареные морепродукты помогут сбросить вес, жареные и обильно приправленные соусом, наоборот, веса прибавят. Калорийность у них разная, зависит от самого продукта: мидии — 172 ккал, кальмары — 175 ккал, креветки — 99 ккал, раки — 97 ккал, гребешки — 88 ккал. Выбирайте то, что вам больше по душе и наслаждайтесь вкусом и пользой.

Крупы и злаки

Совсем отказываться от углеводов не нужно. Важно понимать, что углеводы есть простые (сахар, хлеб, булочки) и сложные. Вот сложные как раз добавляем в рацион. 

— Гречка вареная — 120 ккал.

— Овсянка сваренная на воде — 73 ккал.

— Бурый рис — 110 ккал.

— Киноа — 120 ккал.

— Кускус — 112 ккал.

Это, конечно, не весь перечень полезных круп. Худеющим можно даже макароны, но следите, чтобы они были из твердых сортов пшеницы. А вот от белого риса лучше отказаться — он содержит много крахмала, который похудению не способствует.

Бобовые

Некоторые бобовые могут быть достаточно калорийны, но это не должно вас пугать. У бобовых культур низкий гликемический индекс. То есть, когда вы их едите, в крови не происходит резких скачков сахара. А это полезно и для здоровья, и для сохранения фигуры. Плюс они очень сытные — пару ложек чечевицы утолят голод, и дикого желания бежать в буфет за булочкой не возникнет.

— Чечевица — 116 ккал.

— Горох — 81 ккал.

— Бобы — 57 ккал.

— Фасоль — 325 ккал.

Перед готовкой бобовые лучше замачивать, а варить долго и на медленном огне. Так вы не только насытите свой организм, но и получите удовольствие от вкусного блюда.

УЗНАЙТЕ, КАК СОКРАТИТЬ ВРЕМЯ, КОТОРОЕ ВЫ ТРАТИТЕ НА КУХНЕ НА ГОТОВКУ И УБОРКУ, 👉🏻 ЗДЕСЬ

Топ-10 продуктов, которые помогут снизить вес

1. Авокадо

Это очень полезный фрукт, богатый клетчаткой и насыщенными жирами. Несмотря на высокую калорийность (в 100 г около 200 ккал), авокадо способствует похудению благодаря легкоусвояемым мононенасыщенным жирам. Кроме того, плод не содержит холестерин. Половинка авокадо с утра, и будет вам счастье.

2. Темный шоколад

Да, вам не показалось. И сладкое на диете можно, только если оно горькое;) Натуральный темный шоколад содержит много антиоксидантов, которые борются со стрессом, а при похудении стресс нет-нет да возникнет. Продукт стимулирует работу мозга, бодрит не хуже чашки крепкого кофе, улучшает память. Лакомство помогает справиться с резким упадком сил и хронической усталостью, физическим и умственным переутомлением. Калорийность 540 ккал на 100 грамм. Поэтому ограничьтесь парой кусочков в день.

3. Киви

Этот фрукт содержит в себе ферменты, которые помогают быстро расщепить жир и белок. Поэтому он действительно помогает худеть. Калорийность киви — от 40 до 61 ккал. То есть оно еще и низкокалорийное. А о пользе можно отдельную статью написать — защищает тело от окислительных процессов, снижает холестерин, благотворно влияет на сон и еще миллион полезных свойств.

4. Грейпфрут

Если у вас нет проблем с желудком, съедайте по половинке грейпфрута перед основными приемами пищи. За счет большого количества сока вы быстрее почувствуете насыщение и съедите меньше. Витамины и клетчатка тоже свое дело сделают — будете бодры, веселы, и худеть станет намного приятнее.

5. Яйца

И не говорите, что это дорого! Для хорошего дела можно и потратиться;) Многие не любят яйца из-за повышения уровня холестерина. Но на самом деле не так все страшно. Одно вареное яйцо быстро вас насытит и снизит тягу к сладкому. 

6. Орехи

Самый коварный продукт для похудения. Орехи очень калорийны, и их можно съесть много за раз, потому что сложно остановиться. Причем тут похудение, спросите вы. Орехи содержат очень много полезных жиров, долго держат чувство сытости и улучшают обмен веществ. Важно выбирать нежареные орехи и есть их по чуть-чуть вместо перекуса.

7. Перец чили

Если у вас нет проблем с желудком, то возьмите на заметку этот чудо-перец. Перец чили ускоряет жировой обмен и увеличивает чувство сытости. За счет остроты он повышает чувствительность вкусовых рецепторов. Поэтому в блюда можно добавлять меньше соли, что поможет быстрее выводить воду из организма.

8. Кофе

Здесь важно не переборщить. Кофеин в большом количестве вреден для здоровья. В малых дозировках способствует сжиганию калорий, ускоряет процессы обмена на 10%. Главное, пить натуральный кофе без сахара.

9. Зеленый чай

Он помогает сбросить вес мягко и аккуратно — снижает аппетит, улучшает расщепление жиров. Сам чай практически не содержит калорий, поэтому можно пить сколько угодно. Но не переборщите, зеленый чай понижает давление.

10. Вода

Про питьевой режим не слышал только ленивый. Все мы знаем, что два литра воды в день — это обязательная норма. На самом деле не всегда, и воду рассчитывают индивидуально для каждого человека. Обычно это 30 мл на 1 кг веса. Если вы занимаетесь спортом, то добавляем еще стакан воды к тренировке. Если пьете кофе, то компенсируем его водой по принципу: 1 чашка кофе + 2 стакана воды.

С тем, что есть, мы разобрались. А теперь перейдем к тому, что есть не нужно. 

Какие продукты нужно исключить, чтобы похудеть?

Соки и газировки

Все эти напитки очень коварны. Вот вы выпили стакан кока-колы, а по факту съели целую горсть сахара. Поэтому заменяем сладкие жидкости на простую воду. Хочется вкусненького — возьмите смузи. Но следите за тем, чтобы в него не попали никакие сиропы.

Готовые соусы

Майонез, кетчуп, сырный соус и соус чили… Перечислять можно бесконечно. Они все содержат консерванты и сахар. Кроме того, все это очень калорийно, а мы склонны эти калории не учитывать. А потом не понимаем, почему вес не уходит.

Фаст-фуд

Тут можно и не объяснять. Жир, сахар, холестерин — сразу отпадает желание так питаться.

Жирные сорта мяса: свинина и баранина

Помимо белка вы получите много жира. И это не такой жир, как в авокадо. А настоящий, холестериновый, вредный животный жир, который так и хочет прилипнуть к вашим бокам.

Алкоголь

Мало того, что сам алкоголь содержит много калорий, так он еще и притупляет чувство контроля. Сразу хочется погрызть чипсов (которые, кстати, тоже под запретом), съесть побольше вкусняшек. В общем, хотите быстро сбросить вес — откажитесь от алкоголя.

Сладкое и мучное

Это тоже всем известно. Сахар, жир… А в покупные сладости добавляют трансжиры, например, маргарин. Это не то, что для фигуры, это вредно для здоровья в целом. Да, иногда ну, очень хочется пироженку или пиццу. Но такая мимолетная радость каждый раз отбрасывает вас на несколько шагов назад от заветной цели.

Колбаса и копчености

Много жира, соли, трансжиров. Это не то, что мы хотим получить от еды. Хотите кусочек колбасы — замените на отварной язык. И пользы больше и вкус изысканнее.

Правильное питание всегда кажется чем-то сложным. На самом деле, ничего подобного. Исключите все, что продается в шуршащих пакетах, добавьте побольше свежих овощей, уберите подальше сковородку и вы сами не заметите, как легко сбросите лишние килограммы. У вас всё получится!