Система Мишеля Монтиньяка

Система питания Мишеля Монтиньяка весьма проста. Необходимо уяснить для себя несколько основных принципов, на которых будет строиться ваше новое питание и строго им следовать.

Хочу особенно отметить, что это не диета. Ведь диета предполагает достаточно жесткие ограничения (по ассортименту продуктов, по объему порций) и временные рамки – ну нельзя же сидеть на диете вечно!

Система питания Монтиньяка не предлагает сидеть на голодном пайке – кушать можно столько, сколько просит организм, но необходимо просто правильно выбирать и сочетать продукты. И,да, это на всю жизнь. Сначала для того, чтобы прийти в желаемую форму, потом для того, чтобы в ней оставаться.

ЭТАП I: ПОТЕРЯ ВЕСА

Длительность этого этапа зависит от “масштаба бедствия”, то есть от того, сколько килограммов вам требуется потерять. Главная задача этого этапа системы Монтиньяка – выбирать жиры и белки с низким и очень низким гликемическим индексом.

В конце каждого приема пищи уровень инсулина должен быть как можно более низким. Это не только предотвращает липогенез, но и, наоборот, вызывает липолиз, при котором сгорают калории за счет увеличения расхода энергии (термогенез).

На данном этапе мы будем различать два вида питания:

1. Белково-углеводные блюда (БУ) состоят в основном из:

• углеводов с ГИ ниже или равным 50;
• белков и углеводов (злаки, овощи и т. д.);
• белков, несвязанных с насыщенными жирами (обезжиренное молоко, нежирное мясо курицы и индейки, белки яиц).

Теоретически этот тип питания не содержит жиров, за исключением рыбы (Омега-3), или даже мононенасыщенных жиров (оливковое масло, миндаль, авокадо и т. д.)

ЗАВТРАК

В основном должен состоять из углеводов (с низким и очень низким ГИ: цельнозерновой хлеб, крупы, варенье без сахара, фрукты, возможно, рыба) и белков, но не должен содержать жиров (сливочное масло, маргарин).

УЖИН

Также часто относится к питанию типа БУ. В основном он должен состоять из продуктов питания с низким и очень низким ГИ (спагетти, рис басмати, киноа, бобовые, салаты, овощи, фрукты и т. д.), а также продуктов, содержащих белки, но исключающих жиры, и рыбы.

В ОБЕД белково-углеводные блюда употреблять нельзя.

2. Белково-липидные блюда (БЛ) состоят, в основном, из:

• белков, связанных с жирами. Это такие продукты, как мясо, сыр, яйца, рыба;
• липидов, образующихся в процессе приготовления пищи или содержащихся в соусе (в соке, выделяющемся при варке, или в заправке с уксусом);
• углеводов, обязательно имеющих ГИ ниже или равный 35 (сырые овощи, а также овощные и фруктовые блюда).

ОБЕД

Как правило БЛ:

• салат из сырых овощей и фруктов, заправка (углеводы – мясо/рыба (белки + липиды);
• овощи/бобовые (углеводы ГИ≤35);
• молочные продукты/сыр (белки + липиды);
• фрукты (углеводы ГИ≤35).

Вполне можно приготовить и УЖИН, состоящий из белков и липидов, но такой вариант предпочтительнее, если:

• необходимо снизить количество жиров;
• рыбу предпочитаете больше, чем мясо;
• обходитесь небольшой порцией.

ЭТАП II :СТАБИЛИЗАЦИЯ И ПОДДЕРЖАНИЕ ВЕСА

Этап II является периодом стабилизации веса в системе Монтиньяка. Его задача – поддержание веса, полученного в первой фазе.

Хотя эта фаза и является логическим продолжением первой фазы, она необязательна. Не существует никаких ограничений для питания в течение продолжительного времени, так как принципы, на которых она основана, подразумевают идеально сбалансированное питание.

Основные принципы остаются те же, а именно: следует выбирать углеводы по гликемическому индексу, но этот выбор шире, чем он был в первой фазе. Здесь нам поможет понятие постпрандиальной гликемии.

Постпрандиальная гликемия (ППГ) – это среднее значение уровня глюкозы в крови сразу после приема пищи; зависит от взаимодействия между различными продуктами.

Когда рацион питания состоит как из овощей с высоким содержанием клетчатки и низким ГИ, так и из углеводов с высоким ГИ (например, картофель), на конечный уровень содержания глюкозы в крови влияет сочетание всех данных продуктов. И если вы добавляете в пищу оливковое масло, которое обладает свойством понижать уровень сахара в крови, отметка постпрандиальной гликемии будет немного снижена.

Задача второй фазы системы Монтиньяка – значение ППГ, равное или менее 50. Опыт показывает, что данное значение ППГ гарантированно предотвращает увеличение веса.